华北地区冬季食谱表
| 冬季食谱1（总能量约1200kcal） | |
| 早餐 | 桂花山药软饼（桂花【干】1g，山药泥*80g，全麦面粉35g） 肉丝炒萝卜丝（白萝卜100g，猪里脊肉丝15g，香菜5g） 脱脂牛奶（200mL） |
| 中餐 | 赤豆黄精紫米饭（紫米45g，黄精*10g，赤小豆*10g） 彩椒炒鸡丁（鸡肉30g，香菇【鲜】10g，柿子椒100g） 白灼西兰花（西兰花100g） 无糖黑豆浆（250mL） |
| 晚餐 | 西红柿鸡蛋面（荞麦面粉50g，鸡蛋40g，西红柿50g，香葱10g） 白菜烧豆腐（白菜100g，北豆腐30g，鲜辣椒5g） 粉蒸蒿子秆（蒿子秆120g，玉米面粉20g） 豆芽海带汤（黄豆芽30g，海带【水发】50g，金针菇25g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油18g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质59g，碳水化合物156g及脂肪34g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪26%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、黄精、赤小豆。 | |
| 冬季食谱2（总能量约1400kcal） | |
| 早餐 | 南瓜窝头（粗玉米面粉40g，栗面南瓜50g，黄豆粉10g） 蒸蛋羹（鸡蛋50g） 脱脂牛奶（250mL） 虾皮炒菠菜（菠菜150g，虾皮3g） |
| 中餐 | 土豆蒸米饭（土豆100g，糙米40g，鹰嘴豆10g） 豆腐焖草鱼（草鱼50g，豆豉*3g，辣椒3g，北豆腐40g，葱姜5g） 无糖黑豆浆（200mL） 柚子（200g） |
| 晚餐 | 茯苓发糕（茯苓粉*15g，全麦面粉35g） 肉末炒黄豆芽（黄豆芽120g，鸡肉15g，香葱10g） 清炒小白菜（小白菜150g，胡萝卜10g） 海米萝卜紫菜汤（海米2g，白萝卜50g，紫菜2g，香菜5g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油18g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质68g，碳水化合物186g及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如豆豉、赤小豆、茯苓。 | |
| 冬季食谱3（总能量约1600kcal） | |
| 早餐 | 杂粮粥（小米20g，白扁豆*10g，赤小豆*10g） 蒸铁棍山药（鲜山药*100g） 牛奶蒸蛋羹（鸡蛋50g，脱脂牛奶100mL） 香干炒菠菜（菠菜120g，香干20g） |
| 中餐 | 豆浆蒸杂粮饭（藜麦20g，大米50g，白豌豆20g，豆浆100mL） 酸汤汆牛柳（牛肉40g，莴笋50g，绿豆芽60g，野山椒3g，木耳【水发】20g） 蒜蓉炒蒿子秆（蒿子秆100g） 橙肉酸奶（无糖酸奶200g，脐橙200g） |
| 晚餐 | 腰豆香芋紫米饭（紫米60g，红腰豆10g，荔浦芋头100g） 萝卜丝汆海虾（鲜海虾【毛重】137g，白萝卜100g，香菜5g） 醋溜白菜（大白菜100g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油25g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质78g，碳水化合物231g及脂肪39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物58%，脂肪22%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如白扁豆、赤小豆、山药。 | |
这些四季食谱示例，远不止是一道道菜肴的罗列，它们是华北地域饮食特色与健康减肥目标的深度融合。它们有力地证明了，减肥并非要舍弃美食享受，凭借华北四季丰富的食材资源，我们既能大饱口福，又能维持理想体态。每一次依照食谱烹饪并品尝美食，都是向着减肥目标稳步前行。真诚地希望大家把这些食谱融入日常饮食，坚持不懈地实践，在尽情品味华北四季美食独特魅力的同时，成功雕琢出理想身材，拥抱充满活力的健康生活。
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