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解锁华北美食 打造成人专属减肥食谱(3)

  华北地区秋季食谱表

秋季食谱1(总能量约1200kcal)
早餐奶香馒头(脱脂牛奶20g,全麦面粉40g)
金针菇炒豆芽(绿豆芽50g,黄瓜30g,金针菇50g,香菜5g)
脱脂牛奶(230mL)
中餐芡实紫米饭(紫米45g,芡实*10g)
清炒虾仁(鲜虾仁50g,黄瓜40g,胡萝卜10g)
清炒南瓜尖(嫩南瓜尖100g)
枸杞酸奶(枸杞子原浆*10g,无糖酸奶150g)
晚餐猪肉茴香包子(全麦面粉40g,茴香苗50g,猪瘦肉20g,香葱10g)
小白菜炖豆腐(小白菜100g,北豆腐30g,香菇【鲜】20g)
凉拌马齿苋(马齿苋*120g)
虾皮萝卜丝汤(白萝卜50g,虾皮3g,香菜5g)
油、盐全天总用量:植物油16g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1200kcal,其中蛋白质59g,碳水化合物164g及脂肪32g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质19%,碳水化合物57%,脂肪24%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如芡实、枸杞子、马齿苋。
秋季食谱2(总能量1400kcal)
早餐虾皮萝卜丝菜团子(粗玉米面粉50g,虾皮5g,白萝卜40g,胡萝卜10g)
茶叶蛋(鸡蛋50g)
脱脂牛奶(250mL)
鸡肝拌菠菜(菠菜100g,鸡肝【熟】10g)
中餐山药蒸米饭(鲜山药*100g,糙米50g,赤小豆*10g)
醋椒鲈鱼(鲈鱼50g,花椒*2g,细粉丝15g,南豆腐40g,葱姜5g)
清炒蒿子秆(蒿子秆100g)
雪梨银耳莲子羹(雪梨50g,银耳【干】5g,大枣*5g,莲子*5g)
晚餐金银花卷(全麦面粉40g,玉米面粉15g)
肉末炒茄丝(茄子100g,猪肉20g,香葱10g)
木耳炒小白菜(小白菜100g,木耳【水发】20g)
海米冬瓜紫菜汤(海米3g,冬瓜50g,紫菜3g,香菜5g)
油、盐全天总用量:植物油19g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1400kcal,其中蛋白质64g,碳水化合物198g及脂肪36g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质18%,碳水化合物59%,脂肪23%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如山药、赤小豆、花椒等。
秋季食谱3(总能量约1600kcal)
早餐八宝粥(紫米20g,白芸豆5g,赤小豆*5g,大米10g,薏苡仁*5g,大枣*5g)
桂花蒸山药(桂花【干】1g,鲜山药*100g)
豆浆蒸蛋羹(鸡蛋50g,豆浆100mL)
尖椒炒豆皮(尖椒50g,豆腐皮20g)
中餐二米饭(藜麦15g,大米50g)
酸汤菊花汆鱼片(黑鱼60g,莴笋50g,绿豆芽50g,野山椒5g,黄菊花【鲜】*5g,木耳【水发】20g)
蒜蓉炒盖菜(盖菜100g)
晚餐麻酱黄瓜丝拌面(面条100g,黑芝麻酱5g,黄瓜50g,心里美萝卜30g)
韭菜炒八爪鱼(八爪鱼75g,韭菜60g,红辣椒5g)
拍黄瓜(嫩黄瓜100g)
桃肉酸奶(无糖酸奶200g,油蟠桃200g)
油、盐全天总用量:植物油20g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1600kcal,其中蛋白质77g,碳水化合物227g及脂肪43g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质19%,碳水化合物57%,脂肪24%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如赤小豆、大枣、山药等。


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