东北地区冬季食谱表
| 冬季食谱1（总能量约1200kcal） | |
| 早餐 | 蒸山药（鲜山药*50g） 低脂牛奶（250mL） 茶叶蛋（鸡蛋50g） 芝麻菠菜（菠菜50g，白芝麻10g） |
| 加餐 | 冬枣（100g） |
| 中餐 | 二米饭（大米30g，小米20g） 猪肉炖酸菜（猪里脊肉50g，酸菜100g） 清肺小炒（土豆50g，尖椒50g，木耳【水发】50g，胡萝卜50g） |
| 晚餐 | 红枣发糕（全麦面粉50g，大枣*2颗） 藜麦沙拉（藜麦20g，生菜50g，苦苣50g，紫甘蓝50g，鲜虾仁50g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油15g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1200kcal，其中蛋白质56g，碳水化合物167g及脂肪36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质19%，碳水化合物54%，脂肪27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、大枣。 | |
| 冬季食谱2（总能量约1400kcal） | |
| 早餐 | 杂粮煎饼（面粉30g，荞麦面粉20g，鸡蛋50g，生菜50g） 无糖豆浆（200mL） |
| 加餐 | 鸭梨（200g） |
| 中餐 | 东北一锅出（全麦面粉50g，玉米【带棒】50g，豆角50g，茄子50g，白菜50g，猪里脊肉50g） 青椒西葫芦（西葫芦50g，柿子椒100g） 砂仁芡实鲫鱼汤（砂仁*6g，芡实*5g，莲子【去芯，干】*15g，鲫鱼50g） |
| 晚餐 | 打卤面（面粉50g，黄瓜50g，黄花菜【水发】50g，木耳【水发】50g，土豆50g） 韭菜炒豆芽（黄豆芽100g，韭菜50g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油20g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1400kcal，其中蛋白质75g，碳水化合物206g及脂肪42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物55%，脂肪25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如砂仁、芡实、莲子。 | |
| 冬季食谱3（总能量约1600kcal） | |
| 早餐 | 三明治（全麦面包100g，煮鸡蛋50g，生菜50g） 低脂牛奶（250mL） 什锦蔬菜沙拉（洋葱50g，生菜50g，柿子椒50g，紫菜头50g，黄瓜50g） |
| 加餐 | 橙子（200g） |
| 中餐 | 玉米面馒头（玉米面粉30g，面粉30g） 清蒸鲈鱼（鲈鱼100g） 辣炒莴笋丝（莴笋100g，尖椒50g） 山药香菇汤（鲜山药*50g，西红柿50g，香菇【鲜】30g） |
| 加餐 | 无糖酸奶（100g） |
| 晚餐 | 玉米粥（大米20g，玉米粒【鲜】50g） 蒜蓉西兰花（西兰花100g） 木耳拌干豆腐（木耳【水发】50g，干豆腐50g） |
| 油、盐 | 全天总用量：植物油25g，盐＜5g |
| 注：1.本食谱提供能量约为1600kcal，其中蛋白质74g，碳水化合物217g及脂肪55g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质18%，碳水化合物52%，脂肪30%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药。 | |
这些东北地区的成人减肥食谱示例，不仅是一道道美食的呈现，更是将地域特色与健康减肥深度融合。它们让我们明白，减肥并非要舍弃美味，在东北丰富食材的加持下，我们能吃得满足又健康。每一口按食谱烹饪的食物，都是对减肥目标的靠近。希望大家将这些食谱融入日常生活，坚持实践，在享受东北美食的同时，成功收获理想身材，拥抱健康与活力。
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