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东北味 “瘦” 身秘籍 成人减肥食谱示例(2)

  东北地区夏季食谱表

夏季食谱1(总能量约1200kcal)
早餐锅贴(玉米面粉20g,小米面20g,鸡蛋20g,低脂牛奶50mL)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
小葱拌豆腐(小葱20g,豆腐50g)
加餐葡萄(100g)
中餐莜面鱼鱼(莜麦面粉50g)
羊肉土豆香菇汤(羊肉50g,土豆100g,香菇【鲜】50g)
蒜炒茼蒿(茼蒿100g)
紫苏茶(紫苏叶*10g)
晚餐三豆薏苡仁粥(绿豆10g,黑豆10g,赤小豆*10g,薏苡仁*10g,大米20g)
凉拌苦菜(苦菜100g)
肉炒蒜苔(蒜苔100g,猪里脊肉50g)
油、盐全天总用量:植物油15g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1200kcal,其中蛋白质65g,碳水化合物170g及脂肪41g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质20%,碳水化合物51%,脂肪29%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如紫苏、薏苡仁、赤小豆。
夏季食谱2(总能量约1400kcal)
早餐煮玉米(玉米【带棒】150g)
低脂牛奶(250mL)
煮鸡蛋(鸡蛋50g)
西兰花拌木耳(西兰花100g,木耳【水发】20g)
加餐西瓜(200g)
中餐沙葱猪肉水饺(面粉100g,沙葱100g,猪里脊肉50g)
凉拌秋葵(秋葵100g)
加餐桑椹枸杞玫瑰茶(桑椹【干】*10g,枸杞子*10颗,玫瑰【干】5朵)
晚餐莲子百合粥(大米50g,百合【干】*10g,莲子*15g,枸杞子*10颗)
蒜泥茄子(茄子100g)
无糖酸奶(100g)
油、盐全天总用量:植物油20g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1400kcal,其中蛋白质65g,碳水化合物205g及脂肪
43g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质18%,碳水化合物55%,脂肪27%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如桑椹、枸杞子、百合等。
夏季食谱3(总能量约1600kcal)
早餐蔬菜饼(面粉60g,西兰花100g,鸡蛋30g)
牛奶燕麦粥(低脂牛奶250mL,燕麦片50g)
洋葱拌海带(洋葱50g,海带【水发】50g)
加餐杏(200g)
中餐二米饭(大米30g,小米20g)
尖椒炒肉(尖椒100g,猪里脊肉30g)
小炒素三鲜(白玉菇50g,木耳【水发】20g,芹菜50g)
白萝卜黄芪牛肉汤(牛肉30g,西红柿50g,白萝卜100g,生姜*10g,黄芪*5g)
加餐无糖酸奶(100g)
晚餐鸡丝凉面(面粉100g,鸡胸肉50g,黄瓜50g,芝麻酱10g)
干煸豆角(豆角100g)
油、盐全天总用量:植物油25g,盐<5g
注:1.本食谱提供能量约为1600kcal,其中蛋白质73g,碳水化合物226g及脂肪54g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质17%,碳水化合物54%,脂肪29%。
2.*为食谱中用到的食药物质,如生姜、黄芪。


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