1、碳水化合物类(主食)
米饭类、面食类、薯类、杂粮等。杂粮、薯类每周晚餐不低于250克(生食)，每次晚餐35克-60克，患高血压心脑血管病和糖尿病的患者，薯类、杂粮可占主食的50%。
杂粮、薯类的作用主要是增加饱腹感，减少热量摄入，增加维生素的摄入，如维生素C、维生素B族等，以及微量元素的摄入，这对营养过剩引起的各种慢性病和肥胖人士尤为重要。
晚餐主食(包括杂粮、薯类)应控制在75克-120克(生食计算)，饥饿感强的人首选是杂粮、薯类、燕麦、土豆。
2、脂肪类
主要是做菜用的油，如;菜籽油、橄榄油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。这几种油包含了所有人体必需的脂肪酸。
3、优质蛋白质
米饭、面食类、薯类杂粮等，所含的蛋白质占午餐所需蛋白质的百分之二十左右，其余的百分之八十需从大豆制品和菇类中获取，豆制品应每天都吃，换算成腐竹约30克(生食)，豆腐干约75克(生食)，豆腐约200克(生食)，菇类50克(生食)。
4、蔬菜水果
蔬菜150-200克(生食)，水果100克-150克(晚餐或晚餐后两小时内食用)。绿色蔬菜色越深维生素A、维生素C含量越高，绿色蔬菜应每天都吃，平时食量大的容易产生饥饿感的人，可首选青皮香蕉作为晚餐后的水果。
蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，每天吃够量，才能起到维生素和微量元素相互补充，种类不怕多换着吃就行。
世界卫生组织认为，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。在这个问题上，我们自己是起着决定性的作用的。一日三餐应该：早上吃好，中午吃饱，晚上吃的清淡。现在的人相反了，早餐马虎，午餐对付，晚餐营养过剩，晚餐过饱过多是百病根源。一些慢性病一旦患上是不可逆转的，如;高血压、冠心病、糖尿病等，用药只能暂时控制住病情，好的办法就是调整好一日三餐，
想要拥有好的身体，并不能指望一两天就能解决所有的问题，需要的是我们长期的坚持和养成良好的生活习惯。
