倒走运动，操作方便，运动量适中，尤其适合中老年人采用，活动量视各人的年龄，体质灵活掌握。倒走时首先要选择一片平坦，宽阔，安全的场地，行走进可双手叉腰，拇指按摩腰眼处，也可摆动双臂。应尽力挺胸并尽力可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的锻炼。
增强腰部灵活性的运动方法
1.风摆荷叶
站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿尽量不动，做上身左右侧弯，前俯后仰各10次。状如风中荷叶左右摇摆。
2.浪里荡舟
站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿部尽量保持不动，做腰部大回旋动作，先顺时针，后逆时针，各10次。
3.左右推手
站立，两足分开略比肩宽，双手撑拳于腰间，左手开拳缓缓用力向右侧推出，同时腰向右侧推出，同时腰向右转，收回复原，依次推右手。左右反复各10次。
4.双手攀足
站立，双足分开略比肩宽，双手两侧平举，屈腰左旋右手触左足，伸直还原，再屈腰右旋，左手触右足，左右反复20次。
5.踮脚踢腿
站立，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，交替进行，持续1到2分钟，再双下肢交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10到20次。
腰部低负荷全身肌肉锻炼法
游泳运动，对预防和治疗腰痛有很好的作用。其好处在于，游泳是全身运动，使全身的肌肉都能得到很好的锻炼。另外，人在水中活动的作用，使腰部的受力大减轻，尤其是对椎间盘的压力变小，因此能对腰痛起到很好的防治作用。还有，在水中移动身体前进，受到水的阻抗，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受强制性的牵拉，水中移动身体，需要相当强的力，因此每个细小的动作都可锻炼肌肉使肌力加强，也能缓解腰痛。
但游泳锻炼也应注意到运动量的适度和水温的合适。寒冷也是诱发腰痛的因素之一，因此在较凉的季节内，应避免长时间的游泳，从水中出来后应立即用干身上水分，防止受寒。
运动疗法的注意事项
1.腰疼大多为慢性病，锻炼应长期坚持，才能收效。病人必须树立信心，持之以恒。
2.为了避免连续锻炼造成一组肌肉过度疲劳，可采用功和静功结合或各组肌肉交替进行锻炼。
3.锻炼运动量应根据年龄，体质疾病情况，应人而异。动作由简到繁，运动量由小到大，循序渐进。
4.对急性腰痛发作，疼痛剧烈时期，应注意休息，减少或停止锻炼。
