健身房健身计划 让你练出完美身材

  随着生活水平的提高,健身已经逐渐走进人们的生活,特别是对于男人来说健身更是不可少的,那么男人都是怎么在健身房健身的呢?有没有一些健身房健身计划呢?下面小编介绍几种男性健身全攻略。健身的朋友不妨来学一学!

  目录

  1、健身房健身的十项运动程序 2、男人别这样在跑步机上健身

  3、健身者怎么合理搭配饮食 4、怎么选择适合自己的健身方案

  5、男人健身房初级健身计划 6、男人健身房健身计划

  7、男人健身房健身减肥计划 8、男性健身房攻略

  健身房健身的十项运动程序

  一、在家准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。 减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。

  二、热身

  从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

  三、伸展

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成:力量练习+有氧运动。 前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

  五、关于力量练习

  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。 一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  六、关于有氧运动

  一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率,大心率的60%~70%为减脂区间,大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

  七、不同人群的训练安排

  增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。 减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。 男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5种)、较多的组数(10~20组)、适中的次数(每组8-12次)。

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