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健身计划 宅男专属的家庭健身计划(2)

  二者兼顾的计划

  如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2――3组,每组10――12次。

  1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

  在此期间,注意保持饮食平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

  举例:一举而得的锻炼方式

  划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4――8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

一举而得的锻炼方式

  划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

  变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是 20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

  男士必备家用健身器材推荐

  现在的天气越来越冷了,许多的男士都不愿意出门了,在家可以怎么样健身呢?其实男士们可以准备一些家用的健身器材,这样也是可以达到很好的健身效果的哦!那么有哪些健身器材是适合在家健身塑形的呢,来看看小编介绍的几种吧!

  哑铃

  你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

  优点:瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替,方便又省钱。

  缺点:若不注意拿哑铃的手势,很容易伤及手腕,要小心使用哦。

  健身时间:1个动作做20下后休息1分钟,反复做3个回合。

出现便秘 上厕所拉不出 把那儿拍三下就通了
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