动作要领
仰卧于垫子上，两膝弯曲，两脚间距与髋同宽，两脚平放于垫子上。两臂放在体侧，掌心向下。吸气，双腿稳定使臀部向上抬起，膝部保持不变，收紧大腿内侧和后侧肌肉，让身体像桥一样拱起，肩胛放松内收。保持该姿势约30-60秒钟，每次呼吸一次，臀部都要随之抬高一点。随着后一次呼气，臀部还原初始位置，重复练习3-5次。
4、战士式效果
拉伸肩部和臀部，加强整个躯干的力量。
动作要领
接上个体式，双臂下落，左脚趾转向左侧，吸气，两臂从身体两侧向上伸展，掌心相对，两肩下沉，挺直躯干，使小腹不与大腿前侧靠在一起。右膝不要超过脚尖，髋部面向前方。保持该姿势约30-60秒，然后换另一侧重复练习。
5、平板式效果
伸展腹肌，胸部同时加强腹部力量。
动作要领
俯卧身体，腕关节与脚尖支撑身体，保持腹部收紧用力，肩部放松，感受腹部有收紧的感觉。坚持30-60秒，练习3-5次。
跪式效果
拉伸膝部，脚踝及大腿。
动作要领：跪姿，两膝相抵。两脚跟放于臀部两侧，小腿与脚踝贴于地面，两手放在大腿上。如果感到这个姿势不舒服，可以再臀下垫一本书，或者一个木块，以减轻膝部与脚踝等部位的紧张感。感受腿部会有拉伸感觉。保持该体式30-60秒，练习3-5次。
温馨提示：因男性柔韧性比较差，所以运动时需注意动作准确性和动作幅度，不要过于着急，记住日积累，才会满满收获哦!
