脂肪
健美选手增肌的原则-摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。
增肌脂肪建议表
<20岁：0.6~1.0克/公斤(体重)。
21-40岁：0.8~1.1克/公斤(体重)。
41-65岁：1.0~1.4克/公斤(体重)。
>65岁：1.1~1.7克/公斤(体重)。
就算不想算自己应该摄取多少的蛋白质，但是当有一个观念:随着年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。如果能再额外多摄取抗氧化食物，那饮食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、坚果类、种子永远不会错。
那么增加肌肉的食物有哪些
三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
