瑜伽视频教程 产后形体恢复瑜伽教学

　　生产会对女性的身体产生全面性的不良影响，因而产后修复就成了必经的一个步骤。产后瑜伽是产妇恢复的好帮手，能调整产妇的身体状态，还能让产妇拥有迷人的身材。下面就让我们一起通过瑜伽视频教程来了解一下吧。

　　第1招 盘腿提肛

　　功能

　　收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

　　动作

　　首先盘腿坐下，至于盘腿的姿势根据自己的情况进行选择即可。然后缓慢的进行吸气，不要立刻吐气，屏气8秒后再缓慢的吐气。在吸气时要收紧身体，闭气保持状态，吐气时放松。这个动作需要重复10次。

　　第2招 骨盆时针

　　功能

　　可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。

　　Step1

　　正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

　　Step2

　　保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

　　第3招 骨盆提收

　　功能

　　可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

　　Step1

　　膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

　　Step2

　　掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

　　Step3

　　现在慢慢的从臀部开始抬起你的身体，直至你下背部也离开地面为止，注意在这个过程中，不要移动你的肩部，同时要保证下巴与胸口有一拳的距离。调整呼吸，夹紧瑜伽砖，吐气时要收紧臀部，吸气放松。重复40次后慢慢还原身体。

　　Tips

　　若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

　　第4招 美人鱼式

　　功能

　　灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

　　Step1

　　跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

　　Step2

　　保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

　　Tips

　　在这个动作中，如果练习者不能让臀部落地，那也不要勉强自己，可以变化动作进行练习。在臀部右移的步骤，改为用左手指触地以保证平衡，同时右手上举，另一侧同样如此。再不然就直接用双手进行辅助。

　　第5招 椅子式

　　功能

　　强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。

　　Step1

　　身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。

　　Step2

　　吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。