想要让自己拥有一个美背吗?那就开始瑜伽的练习吧。今天小编要为大家介绍的八个瑜伽动作能够有效的收紧背部,塑造完美的背部线条。爱美的女性,快跟着瑜伽视频教程进行学习吧。
1、勇士三式
功效
强健肩膀和背部肌肉。
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2、半月式
功效
强健背部和身体两侧线条。
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。
对于这个动作,需要我们在5个深呼吸的时间内保持静止,不过当你觉得呼吸急促或者身体颤动的时候,就应该轻微的调整自己的姿势,让呼吸能够重新平稳下来。结束之后换侧进行重复。
3、侧暮光式
功效
强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
这个动作同样需要保持5次呼吸的时间。然后在吸气的同时用力的用脚去的蹬地,并将你的后背缓缓的抬起,使整个身体能够恢复到暮光式的状态。现在将左手臂,绕过身体放到右膝的外侧,呼气。注意中间不要出现呼吸停顿的状况,自然呼吸即可。后同样需要保持姿势进行5次深呼吸。
4、侧撑式
功效
强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5、海豚平板式
功效
拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6、弓式
功效
强健后背肌肉。
胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
7、蝗虫式
功效
强健背部肌肉。
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。
8、轮式
功效
加强背部和上半身的力量。
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
以上的八个动作能够帮助女性塑造完美的背部,但是需要坚持进行训练。对于瑜伽的练习来说,每天都练习当然好。不过实在没有时间的话,偶尔中断一两天也是没有关系,只要能够保证每周进行2到3次的练习即可。