瑜伽视频教程 瑜伽半脊柱扭动式教学

　　瑜伽中的很多姿势都能够单独的进行练习，而且能够有效改善练习者的身心状况。今天我们要一起学习的是瑜伽中的半侧式，感兴趣的女性，可以结合瑜伽视频教程进行学习。

　　预备姿势

　　首先进行简单的热身运动，充分的舒展身体之后再开始准备姿势。首先，双腿并拢做到地上，注意伸直双腿以及挺直背部。现在将手掌掌心贴地放到地面之上，然后开始调整自己的呼吸。确定做好练习的准备，就正式开始吧。

　　步骤1

　　一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　步骤2

　　将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　步骤3

　　紧接着上一个动作，将伸直的腿部同侧的手臂举起，直至与腿部保持平行。然后伸展这个手臂，用手掌去抓另一侧的腿与同侧的腿部接近的位置，注意要使你的手肘能够扣住另一侧的腿部膝盖。如果觉得有难度的话，可以将手掌放到附近的位置。

　　步骤4

　　抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

　　步骤5

　　慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　　步骤6

　　慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　　步骤7

　　慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

　　步骤8

　　反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　　步骤9

　　休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　　以上就是半侧式的完整动作内容，对于练习者来说，好记住整个动作的全部内容，然后再进行练习。只有，连贯流畅的进行完整的动作练习，才能获得想要的练习效果，另外，对于瑜伽动作练习，速度一定要缓慢，不能太快。