瑜伽视频教程 脊柱练习动作的教程

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图文作者:淮安三九网络科技有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2014-09-24 09:56

  久坐,不管是对于上班族还是学生族来说,都是不可避免的一件事,但是久坐却会给我们的身体带来严重的伤害。今天小编要推荐的四个瑜伽动作就能够帮助缓解背部的不适,纠正我们的脊椎,那么下面就结合瑜伽视频教程一起学习吧。

  冰山式

  此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

  1.上身挺直,盘腿坐下。

  2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

  3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

  4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

  注意

  有严重心脏问题的人不能做此动作。

  手部抬升式

  此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

  1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

  2.调整呼吸,确定你的身心都做好了运动的准备。现在吸气,将你的手臂向上举起,高过头顶后进行交叉。然后将头部向后仰,使目光能够自然的注视手掌。要注意的是,如果吸气的过程不能完成动作,不要屏气,自然呼吸即可。

  3.展开双臂与肩同高,停6秒。

  4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

  5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复这一姿势5次。

  野兔式

  野兔式对于舒展身体很有帮助,通过使练习者背部的肌肉全面的伸展开来的方式,让脊椎也能够充分的舒展,从而为脊椎的各个关节提供了空间,降低了脊椎所承受的压力。

  1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

  2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

  3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

  猫伸展式

  此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

  1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

  2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

  3.尽量完全扩张腹部,大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

  4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

  瑜伽的练习好能够与呼吸法和冥想法进行配合,但是一般需要跟随正式的教练进行练习。对于一般的练习者来说,只进行体式的练习的话,可以根据瑜伽教学视频进行学习,但一定要注意量力而行的原则。

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