瑜伽视频教程 四个瘦腿瑜伽的动作

　　瑜伽虽然减肥效果很好，但并不是短期内就能够看到效果，所以瑜伽的练习者一定要能够保持耐心，坚持进行练习。今天小编要为大家推荐四个瑜伽瘦腿的动作，爱美的女性，快学起来吧。

　　很多女性会将瑜伽的练习与跑步运动结合到一起，以便更快的获得减肥瘦身的效果。在这里我们要介绍的四个瑜伽动作，可以在跑步之后进行练习，能够充分美化练习者的腿部曲线，下面就具体的了解一下吧。

　　1) 懒企鹅

　　原因

　　跑步会让梨状肌(Piriformis muscle)紧绷(臀部上方感到疼痛的肌肉)。紧绷的梨状肌会限制臀部的活动，也会让尾椎内缩，这是造成跑者下背痛的主要原因。

　　怎么做

　　将背靠在墙或树上以保持平衡，将单脚脚踝放在另一脚的膝盖上，站着的脚微弯，将臀部向外推，想象妳的坐骨像车尾灯，而且正照亮着妳身后的那面墙，不要驼背或是将下骨盆内缩。

　　进阶版

　　将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样(不要伤害到脚踝)，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。

　　2) 小腿交叉

　　原因

　　这个动作能够解决跑步者腿部肌肉不均衡的问题。另外，日常进行伸展以及对髂胫束进行按摩都能够帮助解决肌肉不均的问题。要注意，肌肉不均的问题会导致你的臀部以及膝盖觉得疼痛，因而不能忽视这个问题。

　　怎么做

　　将单脚小腿放在另一支小腿前方，试着让脚趾头平行，让两只脚都固定在地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。弯腰到可以用手碰到地面，如果还是距离地面很远，可以拿张椅子、凳子或是窗台当做辅助，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。

　　进阶版

　　将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。

　　3) 蛙式深蹲

　　原因

　　蛙式深蹲的动作是为了改善人们脚跟与跟腱的状况，充分增强这两个部位的弹性与强壮，同时还具有预防足底筋膜炎的功效。对于在凹凸不平的路面上跑步的练习者来说是很有帮助的一个动作。

　　怎么做

　　两脚向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，臀部固定并顺势将腰往前弯，将臀部在无痛的状态下尽量压低，手臂自然向前以维持平衡。

　　进阶版

　　足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。

　　4) 脚趾休息姿

　　原因

　　紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶，让脚趾头强壮与柔软是让双脚健康的关键。

　　怎么做

　　将脚趾钩住地板，以坐姿坐在脚跟上，刚开始可能会觉得非常痛。这时可以将臀部离开脚跟，感觉就不会这么强烈，或者可以身体向前靠，让手部分摊一些重量。

　　进阶版

　　平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，而且可以维持几分钟不动。