瑜伽视频教程 减肥瑜伽射手姿势教学

　　瑜伽，对于爱美的女性来说，是减肥必选的运动项目。今天小编要为大家推荐的就是几个简单的瑜伽减肥动作。爱美的女性，可以结合瑜伽视频教程练习起来，让自己瘦下来。

　　这几个瑜伽的动作，难度都不是很大，而且只需要一张瑜伽垫或者一张地毯就能够进行。对于爱美的女性来说，如果能够坚持每周进行三次的练习，那么很快就能够发现身体显著的变化。

　　一、拜月式

　　作用

　　紧致腰腹、臀部和大腿肌肉。

　　双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶，双眼凝视前方，保持这个姿势。恢复站立姿势，再做一遍，这次换左脚向后一步。

　　提高难度的做法

　　要提高难度，就在之前的保持姿势的位置，不要还原，而是应该再次调整呼吸，然后吸气，通过腰腹的力量让身体向后仰，注意手臂与头部都要跟随上身的运动进行运动。然后保持双眼注视指尖的姿势，深呼吸。

　　降低难度的做法

　　在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。

　　二、柳树式

　　作用

　　锻炼腰腹两侧。

　　双脚合拢站立，手臂位于身体两侧。抬起左脚，屈膝，将脚底放置于右脚大腿内侧，双手合十放在胸部之前，保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时，伸直手臂向上举，指尖朝向天花板;呼气，等到吸气时，身体向左侧倾斜;再吸气，身体伸直。重复做3到5次，留意脚底要向大腿用力。换边再做。

　　增加难度做法

　　做动作时闭上双眼，凭感觉做。

　　降低难度做法

　　左脚脚底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用脚趾触地维持平衡。

　　三、船式摇摆

　　作用

　　紧致腰腹和背部。

　　坐在地面，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持躯干挺直，头部与身体在同一直线，身体后倾45度，双脚抬起，小腿与地面平行，脚趾绷直。吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢;呼气，等下次吸气时，躯干和双腿都降低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形;呼气，躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

　　增加难度做法

　　在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头。

　　降低难度做法

　　做更宽V字形时，用手抓住大腿下方，双腿屈膝，仅降低躯干高度。

　　四、悬停式

　　作用

　　锻炼肩部、手臂、腰腹和背部。

　　做俯卧撑起始姿势，呼气，屈肘下压，手臂贴紧身体，胸部朝地面贴近，直到距离地面几厘米为止。

　　五、椅式

　　双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

　　增加难度做法

　　做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。

　　降低难度做法

　　双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

　　这几个瑜伽动作能够帮助练习者锻炼腰部、腿部等各个部位，达到比较全面的瘦身效果。不过，在进行这几个瑜伽动作的练习时，需要我们每个动作坚持3到5次的深呼吸的时间，而且随着练习的反复，可以逐步增加呼吸时间或者练习次数。