瑜伽视频教程 瑜伽腰部练习动作教学

　　当今社会，很多人都有腰部不适的问题，而这会严重的影响到人们的日常生活。今天我们要介绍的几个瑜伽动作，不仅能够帮助缓解腰部的不适，辅助治疗腰部的疾病，还能有效的塑造腰部曲线。爱美的女性，快结合瑜伽视频教程学起来吧。

　　动作一

　　1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。

　　2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨。

　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　动作二

　　1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离。

　　2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直。

　　3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　动作三

　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲。

　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓。

　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　动作四

　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直。

　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。

　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　动作五

　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。

　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。

　　3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　动作六

　　1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。

　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。

　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　　动作七

　　1.仰卧，双手置于身体两侧。

　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸。

　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　　动作八

　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧。

　　2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸。

　　3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

　　对于瑜伽的练习，不仅要注意对瑜伽的体式练习的坚持，还要注意以科学的方式进行瑜伽的练习。下面我们就对瑜伽练习中的几个注意事项简单的进行一下了解，以便更好的达到瑜伽练习的效果。

　　不要对体式执迷不悟

　　瑜伽从不仅仅是体式的练习，还有冥想法以及呼吸法等多个方面的学习内容。另外，即便是在体式的练习过程中，也并不是以动作姿势的完成情况作为瑜伽练习判断标准的，因而绝不能因为体式不好就觉得自己不适合瑜伽的练习。

　　练习体式要有选择性

　　每个人的身体状况都是不一样的。包括你骨骼位置，肌肉走向，还有病理症状，健康状况。在体式练习中，不要过分的勉强自己。比如膝盖不好会员少作膝过分屈曲的动作。你可以通过活动你的脚踝和髋关节来滋养你的膝盖。背部有拉伤的会员就要尽量的避免背强直伸展的练习

　　练习瑜伽拒绝“扬长避短”

　　很多人在练习瑜伽的时候，会不自觉的去选择自己做的好的体式进行练习，而不愿意做那些做不好的体式。事实上，瑜伽的练习就是为了改善我们的身体状况，因而那些做不好的体式才是我们需要进行练习的地方。

　　不要轻易换你瑜伽体式的练习套路

　　好多初学瑜伽的人总希望老师多教点动作。急于求成的想看到更多的体式。要知道每个瑜伽体式都会有不同阶段。每个瑜伽体式都有值得你去思考的地方。如果一个动作你练习的时间太短。首先体式的功效性可能还没有完全的体现。其次你会很有可能放弃了你对瑜伽的思考。