瑜伽视频教程 瑜伽瘦身动作入门教学

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图文作者:淮安三九网络科技有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2014-09-18 16:46

  瑜伽的练习能够帮助我们增强身体的健康程度,是一项广受欢迎的健身运动。今天我们要一起学习的五个瑜伽动作,具有很好的健身效果,喜欢瑜伽的女性,可以结合瑜伽视频教程进行学习。

  一、山式Tadasana

  这是好的解压体式,是心脏和高血压的灵丹妙药。它给被称为“第二心脏”的小腿肌肉施压。

  直立,双腿肌肉绷紧。手指交叉,过于头。现在,逐渐提升脚后跟,脚趾着地,上下活动脚后跟,但是脚后跟不能碰地。做20次。20次为一组,做4至5组。小腿肌肉感觉高压,环绕肚脐处放松。如果曾经患过颈椎病变性头痛,这个压力可以传递到手和肩。面部、头部完全放松。只有掌握正确的技巧完成这个体式才能获益。

  重点

  在吸气时,上提脚后跟;呼气时,下放脚后跟,但不能触地。所有的压力都在小腿肌肉上。面、眼、耳等部位均要放松,看不到任何疼痛和紧张的表情。

  一个月后,可以开始单腿练习。右腿站立,扶墙。然后做左侧。

  二、小腿肌肉充电式

  仰面躺下。舒适地放松身体,合上双眼。现在,从右腿开始,紧绷小腿肌肉然后放松。反复数次,记住让面部平静。之后,做左腿。

  如果你每条腿重复5分钟,那么,15分钟内,你的血压一定会降下来。心跳速度降低,头痛消失。

  三、头碰膝式Janu Sirsasana

  从棒坐开始。现在伸直一条腿,双手抱脚,把脚拉向身体,但是不要过于让脊柱向前弯。全部的拉力应该引向小腿肚肌肉已经至膝盖下,保持一段时间,之后,放松。做另外一条腿。

  呼吸意识

  下弯时,呼气。恢复到原位后,吸气。

  禁忌

  如果患有椎间盘脱落或任何重大脊柱伤痛。

  四、三角式Trikonasana

  山式站立,双脚的距离保持在2英尺。右脚向外90度。双手分开与肩平行。现在,躯干弯曲向右侧,如果可以,尽量触摸右脚。但是不要过于弯曲。保持弯曲时,全部的压力应该在小腿肌肉上。现在,做左侧。

  五、英雄坐Virasana

  跪在地板上,臀部与地面垂直,把双脚分开,宽于臀,脚背着地。呼气向后坐,躯干略微向前倾。把大拇指伸向膝盖后面,把小腿肚表面的皮肤和肌肉拨向脚后跟。然后,坐在双脚之间。如果你的臀部不能触地,在双脚之间放一个瑜伽砖或一本厚书。确定两侧的坐骨水平。然后把手放在大腿上,掌心向上,或者向下。

  牢固双侧的肩胛骨与背部的肋骨中,提高胸骨,像个骄傲、挺拔的战士。扩宽锁骨,放松肩胛骨,远离耳朵。伸展尾骨向下至地板,让躯干的背部牢固。

  刚开始时,保持这个体式30秒至1分钟。逐渐升至5分钟。

  禁忌

  心脏疾病,头疼;膝盖或踝关节受伤,如果没有一位经验丰富的教师协助,避免这个动作。

  练习瑜伽虽然能够简单方便,但是也不是什么都不需要注意的。太过随意的练习,不仅不能改善你的身体,还会导致身体受到损伤,甚至引发疾病。下面就具体的了解瑜伽练习中的三个注意事项吧。

  1.不要练习超过自己极限的难度体式

  体式的练习锻炼的是自己的身心,每个人身体条件不同,练习的程度也有所不同,有些人柔韧度较好,有些人平衡感很强,有些人则力量强一些,不论怎样,锻炼的都是自己的身心,所以大可不必与学友较劲,只要自己感觉好,今天比昨天进步,就是成功。勉强自己的身体,生拉硬扯,受伤也就难免了。

  2.不要在有风的地方练习,练习的场所要冷热适宜

  练习瑜伽的场所需要空气自由流通,但是不能有风。在我们练习瑜伽的时候,身体的毛孔会打开,此时风一吹,就能够直接进入我们的体内,从而导致身体的各种不适,还有感冒的可能性。

  另外,毛孔本来还有很强的过滤作用,大出汗的时候,过滤作用就几乎消失了,而那些顺着风来传播的细菌和病毒,则正好趁着这个机会,钻到人体里来捣蛋了。

  3.不要出过多的汗,以防泄掉体内的阳气

  大量出汗会损伤身体内部的阳气,使得人们出现过度疲劳的状况。不过,很多女性为了达到减肥的效果,就希望每次的运动都大汗淋漓,这其实是不好的做法,应该加以纠正。对于瑜伽练习时的出汗问题,要把握好度,微微出汗即可。

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