瑜伽视频教程 九个瘦腿瑜伽动作教学

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图文作者:淮安三九网络科技有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2014-09-17 19:35

  腿部减肥一直是女性关注的重点,也有很多的女性积极的加入到腿部减肥的运动之中。今天小编要为大家推荐的就是九个经典的瑜伽瘦腿动作,爱美的女性,快跟着瑜伽视频教程运动起来吧。

  反转战士

  也称新月式,这个姿势可以让腿部肌肉得到充分的锻炼。

  这个动作始于下犬式,将两手和双脚压于地面。

  吸气,同时右腿向前迈至两手之间,形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

  然后,轻轻的左侧弯腰并且将左手放下,置于左腿后面。抬起右手伸展至身体的左上方,直至右侧身体带来拉伸感。在做这个动作的时候,确保放松臀部,并让右腿膝盖、脚踝和脚尖都朝向右侧。

  保持这个姿势,然后深呼吸5次。然后抬起身体,将双手支撑于地上,回到下犬式。然后迈出左腿,重复刚刚另一侧的动作。

  燃烧冲刺式

  这个姿势能够锻炼我们腿部的肌肉,对于收紧腿部的肌肉很有效果。另外这个动作与跑步者的拉伸动作十分相似,因而也具有很好的拉伸韧带的效果。不过在进行动作的练习时,一定要注意量力而行的原则。

  从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手抱住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。假如这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在持续左侧的动作。

  扭转女神

  这个大幅度扭转的动作还能有效塑造上身线条。从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至两手之间。抬起身体,然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧,膝盖弯曲,慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行,成为女神式。

  收紧臀部,让肩部与腿部在一个平面上。

  将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直,慢慢移动至后背,左手指放于右腿内侧。

  两个脚跟均匀用力,保持这个姿势,深呼吸5次。然后放松,在重复另一侧的动作。

  伸展站立跨坐式

  这个瑜伽姿势是能塑造大腿内侧线条的动作之一。

  从女神式开始,绷紧腿部,将脚跟向外直至双脚 。吸气,将双手向上伸。

  双腿用力,吐气,以臀部为中心,保持背部竖立,将身体向前直到躯干与地面平行。收腹,将重心前移,让脚趾着力。假如这个动作让你的背部负担过重,你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势,深呼吸5词,收回双脚,放松。

  侧开暮光式

  这个暮光式的变体让身体扭曲,由于双脚处于半蹲式,这对腿部锻炼非常有效。

  双腿并拢站直,吸气,然后弯曲膝盖慢慢下蹲,形成暮光式。吐气,同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌,并且下方的手肘用力,同时双手向内推,有助于胸围塑型。两腿平衡,确保大腿与地面平行。

  保持这个动作,深呼吸5次,然后吸气,双脚站稳,慢慢抬起身体,返回暮光式。之后用另一侧重复这个动作即可。

  站立手抓脚趾式

  这个动作看似简单,但却对于单脚竖立的平衡感要求很高。收紧腹部以保持平衡。

  首先进行几次深呼吸,让你的身心重新缓和下来。然后双腿并拢直立站好,将你的双手放到胯部。接下来将身体的重量转移到左腿之上。现在呼吸一次,然后吸气,抬起你的右腿,同时身体向上挺。如果觉得不能完成的话,可以弯曲腿部来完成。

  保持这个姿势,深呼吸5次,换腿重复刚刚的动作。

  蝗虫式

  这个动作可能看上往很放松,但是它尽对能够塑造漂亮的腿部线条。另外这也有收腹的功效。

  俯卧在地上,双腿并拢,双手放在身体两侧手心向上。吸气时,抬起双腿、头和上半身。双手作为支撑仍然保持不动。

  呼吸时,尝试放松双肩和女性私处的肌肉。头部和脚趾尽量的向远处伸展。

  同样保持这个动作,深呼吸5次,之后放松休息。

  前伸展式

  信不信由你,这个姿势能够有效的锻炼你的腹部。将腹部和脊椎尽量伸展,能让这个动作更加轻易些。

  将双腿前伸坐直,两手放于臀部后方大概6-8英寸,手指朝向脚趾方向。吸气时,双手和双脚用力支撑,尽可能的抬起臀部。这样有助于伸展脊椎,慢慢的放松颈部,看向你的身后。

  保持这个姿势,深呼吸5次,之后坐下放松。

  单腿半轮式

  这个改良的半轮式动作能够调理脊椎和肩部题目,同时收紧大腿内侧。

  双手自然放于身体两侧,手心向下平躺。弯曲膝盖,双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧,保持两脚平行。

  手心和双脚作为支撑,吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧,用肘部作为支撑。双肩向后收紧,保持平衡。

  双脚靠拢,左脚用力踏地,吸气并将右脚伸直。保持这个动作,深呼吸5次,保持臀部抬起。慢慢放下右腿,换左腿向上伸直,再深呼吸5次。

  放下左腿,慢慢的躺平,双手抱膝放松。

  通过以上九个姿势的练习,能够帮助我们成功的消灭腿部的多余脂肪,收紧腿部的肌肉,从而塑造出漂亮的腿部曲线。不过瑜伽的练习需要进行一段时间的坚持练习才能看到效果,爱美的女性,千万不能中途就放弃。

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