瑜伽视频教程 睡前瑜伽帮你改善睡眠质量

　　瑜伽不仅能够帮助我们唤醒身体，振奋精神，还能帮助我们改善睡眠质量。今天小编要为大家介绍的就是三个简单的睡前瑜伽动作。被睡眠问题困扰的人可以结合瑜伽视频教程，在睡前练一练，让你睡得更好。

　　许多瑜伽练习者都知道练习瑜伽可以改善睡眠。今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽，向大家介绍如何通过呼吸、体位、休息术等方法，从而进入深层次的放松状态。

　　静莲式

　　方法

　　蹲式，双腿张开尽量呈横一;吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地;呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。

　　作用

　　提高注意力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。

　　脊柱后仰式

　　方法

　　双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于两侧;吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧;自然呼吸，再吸气还原站立。

　　作用

　　强健脊柱，使脊神经得到充分的保养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

　　祈祷式

　　方法

　　双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴;吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖;肩膀放松，自然呼吸，保持专注;然后呼气还原，换另一边练习。

　　作用

　　加强腿部肌肉，集中注意力。

　　这三个瑜伽动作在睡觉之前做一做是很方便的，却能够很好的改变睡眠质量，还不赶紧行动起来吗?另外，在瑜伽动作的练习中，很多人会面临腿部不能很好的进行伸展的问题，下面我们就一起了解下这个问题的解决方法吧。

　　腿部不能很好的伸展，一般来说会有两个原因。一是因为很多人在日常的生活中长时间的坐着，从而使得腿部非常的紧绷，二是部分人曾经专门进行过锻炼，使得腿部肌肉太过发达。这两种情况都会导致前屈的时候很难舒展自己的大腿内侧。

　　面对这种不能很好进行舒展的状况，有些人会选择勉强自己的身体去完成动作，这是错误的做法。这么做，不仅很容易导致你的腿部肌肉被拉伤，还会导致脊椎也受到伤害，那么正确的做法是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

　　首先，正确的前屈首先是大腿肌肉有力的上提，尤其是大腿前侧的肌肉，这样能给所对应的大腿后侧肌肉以空间，让其得到充分的伸展。

　　其次，在站立前屈时尽量保持臀部在双脚的正上方，也就是将重心放在前脚掌，这样大腿的肌肉容易收紧，也不会把压力压在膝关节窝上。注意在练习时大腿后侧肌肉的疼痛是非常好的信号，如果是肌肉的起点或者终点疼痛的话，说明你的伸展是在肌腱或者结缔组织上，而没有更好的伸展到肌肉本身，安全的肌肉伸展主要在于肌腹的伸展，而不是肌腱或者结缔组织。所以，如果是膝关节窝或者臀部的后侧有疼痛的话就要非常警惕了。伸展主要发生在大腿的正后侧。可以试着在前屈时脚跟贴墙，然后保持坐骨也贴在墙壁上，就像坐在墙上一样，这时会发现需要动用更多大腿的力量来完成前屈，也会发现平时在站立前屈时，身体的重心有多向后。

　　第三，前屈时不仅需要伸展大腿后侧的帼绳肌，臀大肌也是主要的伸展对象。但是由于臀大肌的走向是侧向的，并不是竖直向下，因此，在前屈时，需要把坐骨向外分开，这样可以让臀大肌更好的伸展。可以借助两大腿内侧的肌肉向后推来完成。因此在站立前屈时，大腿的肌肉要有力的上提，保持坐骨在双脚的正上方，大腿的内侧稍向后推，有时也可以在前屈时用双手把臀大肌提起来，再从髋关节的位置向前向下屈。

　　第四，如果是非常僵硬的学员，前屈的时候髋关节不能向前翻转，这样会容易造成弓背，给腰椎带来伤害，因此好选择有支撑的前屈，可以双手支撑瑜伽砖，或者双手推墙来练习。有的老师认为屈膝也是不错的方法，但这个主要是针对避免腰椎的伤害而言的，终还是需要让大腿的后侧得到充分的伸展，因此建议还是保持双腿的肌肉充分工作，像前面提到的那样，然后让双手支撑的位置高一些，毕竟我们练习这个动作的目的不是为了让手去触地，而是让双腿后侧得到充分的伸展。有时大家练习瑜伽容易在体式中攀比而迷失，而忘记了我们初练习的目的。