瑜伽视频教程 瑜伽经典动作教学

　　瑜伽作为一种时尚的运动正受到越来越多的人的欢迎，尤其是广大爱美的女性人群。今天为大家介绍的是几个很经典的瑜伽动作，能够充分锻炼女性的身心，同时能够帮助女性达到很好的减肥塑身效果。爱美的女性，快跟着瑜伽视频教程进行学习吧。

　　动作一：月儿弯弯

　　姿势

　　1、 双脚并拢站立，脚趾向前，手臂自然下垂于身体两侧;

　　2、 吸气，同时双手缓缓举过头顶，手指尽量向上伸展;呼气，弯腰尽量用手指触地(膝盖不弯曲效果更佳，如果没办法做到也可以屈膝盖);

　　3、 吸气，起身;呼气，右脚向后大跨一步，左脚膝盖九十度弯曲，右脚尽量向后伸展，脚尖点地;

　　4、 吸气，双手举过头顶，目视前方，保持住这个姿势同时深呼吸三到五次;

　　5、 变回站立姿势，稍作休息，调整状态重新做一遍，换成左脚向后跨。

　　增加难度

　　如果你完整的完成了上面的所有步骤之后，仍然觉得还可以继续练习以一点的话，就可以根据这个增加难度的步骤进行。保持之前的结束动作，然后调整呼吸，吸气，身体后弯，手臂与头部也要进行同样的动作，注意目光要注视手指的方向，此时身体应该形成拱形。

　　降低难度

　　弓步时后脚稍微弯曲，可以用膝盖触地;或者把手臂放下，停在大腿上。

　　效果

　　这个动作不仅对于想要减肥瘦身的人群很有效，而且是一个很适合于办公室一族的动作。这个动作比较简单易学，对于场地没有什么要求，能够满足办公室一族的要求。另外，它对于腰背酸痛的问题也有很好的缓解效果，可以帮助缓解久坐的不适。

　　动作二：风吹柳动

　　姿势

　　1、 双脚并拢站立，手臂自然垂于身体两侧;

　　2、 提起左脚，踏在右脚大腿内侧，左边膝盖指向左方，双手在胸前合掌，保持姿势，深呼吸两次;

　　3、 吸气，双手向上方延伸;呼气;

　　4、 再吸气，身体向左边弯曲;呼气，身子挺直;

　　5、 重复三到五遍，换右脚，身体向右弯。

　　增加难度

　　闭上眼睛感受身体的变化，尽量保持平衡。

　　降低难度

　　把脚提起踏于小腿上或者脚尖点地，以保持平衡。

　　效果

　　瘦腰部两侧，瘦大腿内侧，塑造胸型，锻炼身体平衡感。

　　动作三：水荡船漂

　　姿势

　　1、 抱膝而坐，双脚踏地，双手放在大腿上，身子挺直，保持身体和头成一直线;

　　2、 身体向后倾斜四十五度，举起双腿，伸直，让双腿离开地面，脚尖绷直，保持身子和大腿成V型;

　　3、 吸气的时候手脚向前伸展，保持双腿并拢，呼气;

　　4、 再吸气，双腿向前、身子向后降低一分米左右，使V型角度变大;呼气，抬起大腿和身子;

　　5、 重复三到五次。

　　增加难度

　　在使V型角度变大的同时双手举过头顶。

　　降低难度

　　因为每个人的体质不一样，身体状态也不同，因而可能有人会觉得这个动作难度很大，很难完成，那么就可以降低一定的难度进行练习。这个动作想要降低难度的话，在抬起大腿时可以用手臂帮忙，另外一点则是放下大腿时，可以通过弯曲膝盖降低难度。

　　效果

　　瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同时有效锻炼腰力。

　　动作四：潮涨潮落

　　姿势

　　1、 俯卧，手掌撑住地面，手臂与地面成九十度，绷直，脚趾点地，保持头部、身体、脚跟成一直线;

　　2、 呼气，手肘缓慢弯曲，身子向地面靠近，离地面几厘米时停住;

　　3、 手肘伸直，重复三到五遍。

　　增加难度

　　可以在做俯卧撑的同时向后抬起一只脚，停住，放下，做三到五次，然后换另一只脚。

　　降低难度

　　可以用手和膝盖着地进行练习。

　　效果

　　使肩膀开阔，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

　　动作五：并脚扎步

　　姿势

　　1、 双脚并拢站立，脚趾向前，手臂自然下垂于身体两侧;

　　2、 吸气，双手举过头顶，合掌;呼气，身子向后蹲坐，保持膝盖、脚尖成一直线，收腹，腰部挺直，目视前方;

　　3、 坚持三到五分钟，稍作休息，再做两三遍。

　　增加难度

　　站稳之后，抬起一只脚，单脚保持平衡或者头部往后仰，目视指尖。

　　降低难度

　　把手放在腿上或者不要蹲太低。

　　效果

　　提臀瘦臀，瘦大腿。