瑜伽视频教程 初学者如何练习瑜伽

　　瑜伽的练习不仅仅只是体位的练习，还需要注意呼吸与心灵上的配合，而且想要通过练习瑜伽达到自己的目的就必须坚持不懈的进行瑜伽的练习。做好准备的话，就让我们一起通过瑜伽视频教程进行瑜伽的学习吧。

　　基本呼吸法

　　瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　　呼吸是瑜伽练习中的一个重要内容，很多体式需要呼吸的配合才能达到好的效果。虽然瑜伽有专门的呼吸法，但是对于瑜伽练习者而言，在运动中并不强求一定要做到，只要能够保证自己是以自然的方式进行即可。虽然如此，不过还是了解一下吧。

　　方法

　　坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼吸放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　　意识力要放在腹部呼吸上。

　　坐姿转背姿势

　　方法

　　坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　意识力要集中在腹部。

　　骑士姿势

　　方法

　　坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

　　意识力要集中在腰腹上。

　　虎士姿势

　　方法

　　1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来.相反左手一样.

　　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　　4、双手放下,身体不动，尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

　　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　　6、闭上双眼，保持身心轻松。

　　意识力要集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　　牛面式

　　方法

　　坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　　意识力要放在被拉扯向上的胸部。

　　收缩腹提举内脏功

　　方法

　　站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　　意识力要放在小腹、呼吸上。

　　注意事项

　　在我们进行每一个瑜伽动作的练习之前，都要先调整自己的呼吸。能够对瑜伽呼吸方式有所了解的人，可以根据动作以及自己的具体情况采用相应的呼吸法。而对于没有掌握瑜伽呼吸法的人，只要调整到呼吸自然就可以了。

　　在进行回转类的动作时，要注意将目光望向远方，好是看一些绿色的植物，让你的眼睛也得到一个休息的机会。此处要注意，对于在室内进行瑜伽练习的人，可以在屋内放一两盆绿色植物，同样可以达到使眼睛放松的作用。另外回转时要注意腰、胸、颈、头、脚的固定。

　　将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　　尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。