瑜伽视频教程 如何练瑜伽塑造美背

　　想要穿上漂亮的露背装，可又觉得自己的后背实在不是足够漂亮，只能可惜的放弃。爱美的女士要注意，瑜伽可以帮助你解决这个问题。今天的瑜伽视频教程介绍的就是哪些瑜伽动作能够帮助女性塑造出完美的后背，快来学学吧。

　　1. 勇士三式

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　功效

　　强健肩膀和背部肌肉。

　　2. 海豚平板式

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　3. 侧暮光式

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　功效

　　强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　4. 侧撑式

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　功效

　　强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　5. 弓式

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　功效

　　强健后背肌肉。

　　6. 轮式

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　功效

　　加强背部和上半身的力量。

　　瑜伽注意事项

　　1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

　　2. 瑜伽动作不是一开头就能做的，你要首先应该在头脑中对瑜伽动作进行一遍练习，对动作有着足够的认识，再用你的身体去尝试这个动作。如果是练习更具挑战性的流瑜伽或热瑜伽的话，假如你并不觉得这些动作使得你紧张、疲劳或疼痛的话，那么你就可以尽量通过呼吸来带领你的身体动作。

　　3.选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽，如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈，那么显然这是一个提示：他可能不适合你。

　　4.在瑜伽的练习过程中坚持满足你自己的身体状况的练习就可以，决不能因为攀比而强迫自己去挑战高难度的动作。同时也不要因为别人可以做到每个动作而你不行就觉得沮丧，要知道没有两个人的身体状况是相同的，你只要做到你身体的极限那就可以了。

　　5.坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

　　6.瑜伽道具是很好的辅助工具，对于我们的练习可以有很大的帮助，因而不要害怕使用那些辅助工具。瑜伽的辅助工具能够帮助我们更好的伸展身体，同时能够使得我们的健身过程更加高效。

　　7.熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，颈部以及你的头部等位置。