1.青蛙抬脚
功能：锻炼骨盆底肌与臀部力量，并改善臀部不对称的问题。
步骤1 面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头，双脚张开、膝盖弯曲使两脚跟相连固定。
步骤2 脚跟固定不晃动，腹部平贴地面，尽量将大腿抬起2~3秒为1回。若做这个步骤就腰痛，也可脚跟相互贴紧、无须抬起大腿，同样能锻炼肌力。
2.侧抬画圆
功能：锻炼后臀耐力。
步骤1 左侧躺，左脚屈膝90度贴地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住头部、右手轻轻扶住地面，以免身体倾斜。
步骤2 右大腿与身体平行，向上抬起约30度，感觉右脚后外侧肌肉出力，动作同时将脚背向下压，连续抬20下。
步骤3 抬腿向外画圆，幅度以骨盆不歪斜为主，以免腰酸，向外画圆10圈，再向内侧画10圈，再换边重复步骤1至3为1回。
3.勾球侧踢
功能：透过夹球锻炼臀部肌肉;做时注意膝盖、脚踝与屁股维持同样高度。
步骤1 左侧躺、双脚屈膝，右膝夹住直径约20公分软球，左手臂伸直枕住头部，右手轻轻扶住地面，以免身体倾斜。
步骤2 右膝夹球向前抬起、再往后抬为1次，无论向前或向后，幅度皆以身体重心不晃为原则，做10次再换边重覆动作为1回。
