孕妇瑜伽视频教程 孕育聪明宝宝的摇篮

民福康养生 > 养生节目 > 瑜伽视频

图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:刘书

发表时间:2024-12-06 11:24

  怀孕对于一个女人来说是非常重要的,怀孕期间的每一件事情都会影响到胎儿的发育,然而很多人认为怀孕期间不能做太多运动。这种想法是错误的哦,下面就让小编教你一套孕妇瑜伽视频教程,让你与宝宝一起塑健康体魄。

  孕妇瑜伽视频教程

  ■犁式

  刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。

  从肩倒立开始,双手支撑脊椎并吸气。呼气,慢慢把腿举过头顶,双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直,十指交叉。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。

  尽量保持脊椎平直。双膝拉直,脚跟朝地面下压。在这个姿式中放松,闭上眼睛,以舒适为限度保持。结束时先屈膝,双手支撑臀部,身体慢慢滚落到地面。

  注意:

  头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。

  ■桥式

  可以增加脊柱的力量和灵活性,伸展脊柱和髋部。

  平躺在地面上,两腿弯曲,把右脚踝放在左膝上,右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧,吸气并慢慢向上抬起臀部,然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意:保持臀部肌肉收紧。

  ■骨盆倾斜式

  这是妊娠期间对身体有益的练习之一,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼,在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。

  以舒适坐姿坐,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。

  注意:

  如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上、头朝下进行练习。

  ■喷泉式

  这个姿势特别能放松身体,而且它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉搏屈张的症状。

  准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转,后身体平躺与墙面成直角,双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。

  屈膝,双腿压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。放低臀部,双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

  结束时先屈膝,身体向右后边滚动。休息一会,把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。

用力支撑身体坐起

  孕妇瑜伽注意事项

  不可以做的动作

  1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

  2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

  3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

  4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

  5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。

  6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

  7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

  8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

  9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

最新资讯

简单小动作瘦腰又收腹

简单小动作瘦腰又收腹

久坐人群如何瘦腰瘦肚子呢?今天,我们就和大家一起来学习...
清晨练瑜伽能增添活力

清晨练瑜伽能增添活力

清晨练习瑜伽的好处很多,尤其适合我们的办公族来练习。上...
练习瑜伽让你慢点衰老

练习瑜伽让你慢点衰老

练习瑜伽的好处很多,比如可以有效的延缓衰老。那么,哪些...
练瑜伽让面部更加光洁

练瑜伽让面部更加光洁

练习美容瑜伽的好处在于帮助我们调理内脏,从而让我们的面...
练习瑜伽保证肠胃健康

练习瑜伽保证肠胃健康

快节奏的生活,往往会让我们更加意识到健康的重要性。好肠...

小编推荐

练习瑜伽拥有动人曲线 户外练习瑜伽放松身心 练习瑜伽打造精致小脸 睡前练习瑜伽轻松入眠 跟着视频轻松练出美腿
练习瑜伽拥有动人曲线 户外练习瑜伽放松身心 练习瑜伽打造精致小脸 睡前练习瑜伽轻松入眠 跟着视频轻松练出美腿
练美容瑜伽可改善肌肤 练习减压瑜伽轻松应考 练习塑身瑜伽打造曲线 坚持练瑜伽拥有小蛮腰 练习瑜伽打造强健体魄
练美容瑜伽可改善肌肤 练习减压瑜伽轻松应考 练习塑身瑜伽打造曲线 坚持练瑜伽拥有小蛮腰 练习瑜伽打造强健体魄
返回
首页