孕妇瑜伽视频教程让孕妇调整心态

　　孕期的女人是脆弱的，她们总是被要求多休息，放松心情，可是越是这样她们却更加紧张焦虑，甚至出现一些身体不适症状，那么孕期的女人该不该做运动呢?小编告诉你适当运动是可以的，尤其可以学做瑜伽，有一套孕妇瑜伽视频特别适合孕妇做!

　　孕妇瑜伽视频教程

　　骨盆底练习

　　选择一个舒服的姿势，如图所示，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时，压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆，保持2秒钟。有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

　　深蹲练习(增强骨盆的柔韧性)

　　双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时，将手放在地上，跪着向前。

　　山式姿势(基础的站立姿势)

　　舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。脚后跟向外，使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，让肺部能够轻松扩展。

　　胳膊高举呈三角形(怀孕勇士)

　　采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。双脚不动。呼吸，放松上身。轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。休息一下，然后在重复左脚的动作。

　　向前弯腰站立(拉长脊柱)

　　双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。(如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨，随着呼吸向上。呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。

　　鹳式姿势(全身伸展)

　　身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。

　　深度放松

　　左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。

　　练瑜伽注意事项

　　1、身体两侧的练习要平衡，一侧练习的次数和时间要相等，至于次数与时间的多少，应视个人的身体条件而安排。动作一般先做右侧再作左侧，这样有利于消化器官的蠕动。

　　2、动作与呼吸，注意力要协调配合。开胸与扩展肺部的动作一般吸气，挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气。但注意不可以屏住呼吸，因为婴儿时刻均需氧气的供应。

　　3、每做完一个动作，必须放松。觉得呼吸及身体恢复放松了，再作下一个动作。

　　4、妊娠的第一阶段可以做一些简单的瑜伽动作，但必须得到医生和护士的批准，因为1-3月这个阶段，胎儿与子宫并不粘靠，容易造成流产。特别是有过流产史的人更加要注意，必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始练习比较妥当。

　　5、因孕妇体重的增加，身体的重心平衡发生变化，此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙。

　　6、腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作，其它挤压腹部的动作也应小心翼翼。

　　7、妊娠的第三阶段(28周至36周)，仰卧时会引起血压降低，这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的，此时放松，以侧卧或在臀部的一侧放一软垫，使背部产生一定的倾斜。

　　8、妊娠的后阶段勿练倒立的动作，因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势。