越到临产前,孕妇的心情会越紧张,压力比较大,行动不是很方便,但是医生又建议产前应该适量做运动帮助顺产,那么这个时候的孕妇该怎么办呢?下面就让小编介绍一种孕妇瑜伽视频教程给你吧,让你轻松怀孕,顺利生产。
1、四肢朝天式
step1仰卧,背部着地,双颊分开并抬离地板,膝盖自然弯曲,双手扶在膝盖上,大腿面尽量紧贴腹部,臀部抬高;
step2慢慢伸直双腿指向天花板,同时双臂伸直。
2、树式
站姿,左腿伸直着地,右腿弯曲,右脚脚掌紧贴左大腿内侧,背部打直,双手置于胸部前方,双手合十,前臂撑直与地板平行,眼睛看向前方。
3、伸展式
站姿,左腿伸直撑地,右脚抬离地板,脚掌置于左大腿内侧,背部打直,双臂伸直指向身体两侧。
4、活动脚趾
step1坐姿,双脚并拢,脚面绷直,腿部伸直置于地板上,双臂伸直撑在别不后方,眼睛看向下方;
step2活动双脚,脚趾指向天花板,重复多次。
5、站姿
step1下蹲,双脚分开比臀部宽,背部撑直,臀部尽量放低,双手扶在膝盖上,眼睛看向前方;
step2伸直双腿,站姿,双臂伸直并微微向后靠,挺胸收腹,自然呼吸。
6、侧卧式
侧卧,双手合十置于身体前方,双脚并拢,右腿叠放在左腿上方,膝盖自然弯曲,放松呼吸。
7、盘坐后倾
step1坐姿,双腿弯曲,脚掌紧贴在一起,双手扶住脚趾,背部打直,肩膀放低,眼睛看向前方;
step2放松腿部,自然盘放,双手置于背部后方撑住身体,肩膀微微后倾。
练瑜伽注意事项
1.孕期身体重心会改变,因此在练习瑜伽动作时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。林芸荁老师建议,孕妇宜避免独自一人练习瑜伽,以免发生意外。
2.凡举左右两侧的动作,进行完右边后,左边需再以重复的动作练习一次。其次,依自己的能力选择瑜伽动作,每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常,如有任何不适应立即停止练习。
3.练习左右扭转的姿势要小心不要挤压到腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太过深入的扭转动作。
4.练习时采正常呼吸即可,千万不可憋气。
5.刚吃饱饭或空腹都不宜进行瑜伽动作,好在饭后1至2个小时才能练习瑜伽。
6.怀孕后期因肚子已经很大了,仰卧的姿势易造成孕妇不舒服,可以采侧卧,或者在半边臀部以下放置软垫。