孕妇瑜伽视频教程缓解孕妇压力帮助睡眠

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图文作者：淮安三九网络科技有限公司

责编：刘书

发表时间：2013-10-16 13:07

　　十月怀胎是一件很辛苦的事，每天带着那么重的球，吃饭、睡觉，运动，那是很难想象的，有很多孕妇一到晚上就很难入眠，总会思虑过甚，那么有什么方法能够帮助孕妇缓解压力有助睡眠呢?下面就让小编介绍一套瑜伽视频教程吧!

　　孕妇瑜伽视频教程 缓解孕妇压力帮助睡眠

　　简易坐冥想

　　动作说明：双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上，肩、肘放松;排除脑中的杂念，闭眼观察正常呼吸。

　　运动量：根据自己的身体情况决定运动时间，由短至长，以舒服为主，慢慢感到身体和思想的完全放松和平静。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：有助于髋关节的伸展，增强其柔韧性(建议准妈妈在做一些日常家务时用此种坐法，如：切菜、做面食、做手工等)。

　　注意事项：严重关节炎不能做。

　　站立回旋式

　　动作说明：站立，双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟，手心向下，双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟，髋部不动，从腰部扭转，头、臂同时向后转身至大限度，腿不要弯;吸气2至4秒钟，慢慢还原，保持手臂平伸，不要放下;同上顺序，做另外一边;身体转正还原后，呼气放下手臂;慢慢放下手臂，换边、换臂做。

　　运动量：做3轮。

　　练习时间：直至孕期结束。

　　益处：增加脊柱、腰部柔韧性。

　　注意事项：椎间盘问题不可做。

　　半鱼式

　　动作说明：仰卧，曲膝，把右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开，根据自身情况，自然呼吸，保持尽量长的时间;慢慢放下右腿，同步骤做另一边。

　　运动量：每侧各做1至2遍，以感觉舒服为限。

　　练习时间：直至孕期结束。

　　益处：加强髋部、大腿肌肉，帮助防止水肿和静脉曲张。

　　注意事项：可用手帮助，轻轻向下振动外展腿的膝盖。

　　放松

　　枕臂侧躺：侧躺(任意一边)，曲臂枕于头下，另一胳臂置于弯曲的大腿上，置于底下的大腿保持伸直的姿势，置于其上的大腿稍微弯曲。这一姿势可以消除背部压力，放松背部。

　　仰卧

　　仰卧，双脚分开间隔两脚宽，双手掌心朝上，放于身体两侧，闭眼。慢慢从下往上，一个一个放松身体的各个部位;脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓，给你带来真正的平静和安详。在怀孕前期每天做三次，一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟，更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。5个月后，不建议仰卧太长时间。

　　孕妇瑜伽动作宜忌

　　好做并要常做的动作：

　　1、“蹲”类的动作。来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2、多练习收阴。想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3、骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

　　4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

　　6、为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。产后妇女好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　不可以做的动作：

　　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。

　　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。