孕妇瑜伽视频教程 三式让孕妇快乐备产

　　怀孕的时候是痛苦并快乐着的，很多孕妇为了让孩子在自己的身体里健康的成长，努力的忽视自己的体重变化，只要为了孩子什么都可以牺牲，其实孕妇们可以不那么辛苦的，现在有一套孕妇瑜伽视频教程，能够帮助孕妇们美丽而快乐的为生产做准备!

　　孕妇瑜伽视频教程 让孕妇变得更美丽

　　一、缓解腰痛腹痛的动作

　　1、排气的姿势

　　排出肠内废气，帮助腹部放松，缓解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，双脚伸开与骨盆同宽，屈膝。

　　将毛巾搭在一侧脚上，慢慢呼气，展开膝盖尽量朝胸部靠近。反复5~10次后，换另一侧。

　　2、平躺扭腰

　　加强脊柱的柔韧性，缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

　　做法

　　平躺，双臂向两侧张开与肩齐平，双脚整齐并拢，呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐气，腿向左侧尽量伸展。再次吸气，腿回到原位放下。反方向以相同方法练习。

　　3、休息的姿势

　　利用椅子， 将下肢放在高处，以改善全身血液循环，这也是缓解腰痛的一个很好的休息动作。

　　做法

　　身体侧躺，将一条腿平稳地放在不太高的椅子上，枕着靠垫或枕头保持舒服的姿势，做5~10次腹式深呼吸。姿势放松，有入睡感。交换双腿，保持休息姿势。

　　4、毛细血管的运动

　　消除因血液循环不畅引起的浮肿，增强腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上举，弯臂屈膝，手尖脚尖放轻松，配合呼吸一起向上甩动。甩的时候注意不要过于用力，然后将手脚归位放松。

　　孕妇瑜伽动作

　　二、帮助赘肉消失的动作

　　1、前倾姿势

　　可以锻炼下肢体力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，将两腿前后分开。

　　上身前倾，双手扶住椅子与肩同宽，使前腿弯曲与膝盖、手腕水平。保持该姿势将后腿用力向后蹬。

　　后脚脚尖踮起，前脚脚跟踩地，上身慢慢抬起，做5~10次深呼吸。此时双手扶住骨盆，以增强腹部肌肉弹力，锻炼括约肌。换另一侧以相同的方法练习。

　　2、侧倾姿势(1)

　　美化下肢的整体线条，使大腿和小腿曲线变美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分开双脚，展开双臂，两脚间距和两肘间距保持一致，靠近椅子的脚尖朝椅子方向转90度。

　　呼气，同时将上身朝椅子方向倾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸约5~10次。

　　吸气，同时用力收小腹，回到原位。换手扶椅子做相同动作。

　　3、侧倾姿势(2)

　　调节内分泌，并有利于甩掉赘肉，增强腹部弹性。

　　做法

　　坐在椅子上，双腿分开，与肩同宽。

　　吸气，同时将双臂抬起，向两侧伸展;呼气时尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右侧微微倾斜。扩胸呼吸，目光注视远方地面，注意不要让脖子受太大压力。呼吸5~10次。换方向相同方法练习。

　　4、上身前倾

　　放松臀、腰、背部周围僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲线变美。

　　做法

　　坐在椅子上，首先，将一侧腿放到另一侧大腿上，边吸气边伸展脊柱。

　　呼气时，慢慢低下头，反复5?10次呼吸，回到原位。换方向，相同方法练习。

　　三、帮助顺产的动作

　　1、猫的姿势

　　弓背呼气可以加强骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反复做此动作，既能减轻腰痛，又能帮助胎儿顺利从子宫进入产道。

　　做法

　　双手、双膝分开，与肩同宽，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝盖成一条直线。一边呼气，一边慢慢将下颌朝胸部拉近，眼睛看肚脐，并将背弓起。此时小腹向后背方向用力收紧，尽量感觉拉伸尾骨。

　　吸气抬头，放松腰部，提臀。注意：在扩胸的同时，自然抬头。

　　2、提升骨盆

　　强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉，即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。可以缓解因怀孕引起的腰痛。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，将双腿分开稍宽于骨盆，双脚脚尖尽量朝外。双臂放在臀部两侧。自然呼气。

　　慢慢吸气，脚踩地，提升骨盆。呼气，同时回到原位。

　　3、蝴蝶姿势

　　调整改善骨盆方位，促进生殖器官部位的血液循环。另外，也可对双脚脚底进行互推式按摩，并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。

　　做法

　　坐平，将双脚脚底相对，脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意：如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背，呼吸，同时直起脊柱。

　　呼气时，将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5~10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　4、平躺的蝴蝶姿势

　　缓解颈部和肩膀肌肉的紧张，同时促进中枢神经和脑神经的血液循环，使头脑清醒，身体放松。也可以增强骨关节和骨盆的柔韧性。

　　做法

　　平躺，吸气的同时将双膝向两侧弯曲，双脚脚底相对。此时双手朝头顶前方尽量伸展。呼气，放松姿势。如此反复做5~10次腹式呼吸。

　　孕妇瑜伽的好处

　　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

　　1、有助于调节骨盆：孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　　2、放松肌肉：藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

　　3、调节便秘：除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

　　4、增加心肺功能：温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

　　5、控制体重、改善浮肿：怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。