夏季天气炎热，还有蚊虫叮咬，晚上睡不着，白天醒不了，到底怎么办!不要担心，本期的饮食养生汇我们请到了湖北省药膳食疗研究会会长郝建新先生为我们讲解夏季如何提高睡眠质量!
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夏季如何提高睡眠质量
人体中生命细胞的寿命有长有短，长如大脑细胞，几乎与人命齐寿;短如白细胞，寿命只有8个小时;其他各种生命细胞也大多寿命不长，例如胃黏膜上皮细胞的寿命只有24小时。因此几乎每时每刻都有大批旧的生命细胞“光荣殉职”，大批新的生命细胞加以补充，才能保持生命的活力。而新细胞不可能在人们处于劳动的时候产生，只能在人体处于睡眠状态时产生。由此可见提高睡眠质量是关系到生命活力旺盛的头等大事。
盛夏来临，睡眠不好是常见现象，如何改善?
一、是不要空腹睡眠。一般人晚上6点多吃晚饭，而到晚上10点多才上床，胃里早已空了，胃在空磨不仅影响睡眠，而且容易把胃壁磨损成溃疡。但吃饱了也不宜马上睡，好在睡前三刻钟左右吃一些易消化的点心，再喝点水。
二、是室内温度不要忽冷忽热。空调开在28℃左右，然后身上盖上层薄薄的毯子。
三、是不要贪玩而影响平时形成的生物钟。中老年人不打通宵麻将，也不要在半夜兴奋地看足球赛。
四、是不要以洗澡代替热水泡脚。每晚临睡前用热水泡脚是一年到头必备的功课。只有把双脚泡热了，才有可能睡个好觉。睡觉时头要凉，脚怕凉，盖被盖毯子首先捂住双脚。
五、是睡觉前不看恐怖影视，不和家人怄气，不抽烟，不喝咖啡不喝浓茶，不写学术论文……
六、是头北脚南睡眠佳，容易进入“深睡眠”。
对于那些本身睡眠很浅、有不同程度失眠症状的人来说，夏天更让他们的睡眠质量得不到保证。“我整夜都听着空调的启动制冷的声音，辗转反侧”，“有蚊子，睡不着”等抱怨不绝于耳。
将卧室变成只是睡觉的地方
有的大夫需要三班倒，下班后很多人是还要继续看资料，还有家里的事务要操劳，你平时是如何保证晚上的睡眠的呢?
我尽量在白天把需要动脑子的事情都做好，晚上不会做太用脑、费心考虑的事情。我睡前两小时一般只回顾一下病人的档案，对不太记得的东西回头翻翻书，做这些工作都不会太用脑，不像写论文、看恐怖电影、打麻将等需要全神贯注的事情，会让大脑皮层又兴奋起来，很难抑制，这叫主动的睡眠剥夺，保证睡眠质量首先要不自己主动剥夺自己的休息时间，白天做事，晚上放松，不要老将工作带到夜里完成。
尽量营造适宜的睡眠环境
面对天热、夜短、蚊虫等影响睡眠的因素怎么办呢?睡眠环境是重要的，首先尽量去营造适宜的睡眠环境。空调控制室温和湿度，20-25℃是适宜睡觉的温度，相对湿度50%-70%为佳。睡觉前记得把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，窗帘要遮光透气，光线敏感者，戴眼罩也是个不错的办法。有人习惯裸睡，也可以，怎么舒服怎么来。在环境尽可能满足条件的情况下，也要改变自己的睡眠习惯，主动去适应时节节律。凌晨1、2点钟是褪黑素分泌高峰，也是人睡得香甜的时候，一定要保证这段睡眠的黄金时间。
酒后睡眠一直停留在浅睡期
饮食方面有没有什么需要注意的?有人说要清淡饮食，避免过于丰盛、油腻、过晚的晚餐增加肠胃消化负担?
肠胃负担增加的确会对睡眠质量有所影响。晚餐应该吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠，但是不引起中枢神经传导和器质的改变。
咖啡因、酒精直接作用于中枢系统，会影响睡眠觉醒频率。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它会减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。
临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(rem)的时间，而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠一直停留在浅睡期，第二天会很早醒来并很难再次入睡。酒精本身会对大脑造成酒精中毒，第二天早晨还会头痛头晕，并不能得到好的休息。
很多人习惯中午打个盹，这是好习惯吗?
这是个很好的睡眠习惯，但真正睡眠时间(不包括入睡时间)应控制在半小时以内，这样，半个小时的浅睡眠状态可以解乏，如果超过半个小时，就是深睡眠、慢波睡眠，进入这种状态后再醒来会让人更头昏脑胀，影响下午工作。
白天不该睡觉的时候不打盹
许多人表现为晚上睡不着，白天昏昏欲睡。
要养成很好的睡眠节律，在白天不该睡觉时不打盹，比如说在桌子上趴一会儿之类。白天身体各个器官要动起来，脑子要动起来，该兴奋的时候要兴奋起来，保证白天的觉醒状态，才能保证晚上脑子产生抑制状态。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟，然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉。通过光线的调节来调整患者的睡眠节律，恢复到正常的轨迹中来。
催眠软件只起放松作用
针对市场上出现的催眠音乐、鸟叫、海涛声催眠软件，还有据说能催眠的电磁波软件，这些工具的作用重点在于使人放松下来，人只有放松下来，使得整个代谢下降，大脑皮层才会逐渐进入抑制状态，才会在不知不觉中睡着，并非真的能让人立即进入睡眠状态。
本期嘉宾介绍
郝建新
湖北省药膳食疗研究会会长，研究方向：中医诊断的客观化和标准化研究、中医脏腑辨证规律的研究。
教学情况:
1、近五年来讲授的主要课程中医诊断学，专业基础课4-8学时/周5届360-400人/年 中医辨证方法学专业基础课，60-90学时/年5届 100-150人/年
2、承担的实践性教学中医诊断学，实验、实训课32-48学时/年5届360-400人/年临床带教(本科生、研究生)200余人次
3、发表的教学研究论文 ①关于《中医诊断学》教学改革的思考《 湖北中医学院学报》2001年 3卷 1期 独撰 ②中医诊断学在中药专业课程序列中地位的思考《湖北中医学院学报》2002年3期独撰
4、获得的奖励： ①2000-2001年度湖北中医学院“优秀科技工作者” ②2002-2004年度湖北省科学技术协会“优秀学会工作者”
