编者按:拥有一个完美身材是我们每个人都希望的,那么我们应该如何锻炼手臂的力量呢?下面我们就来听听专家的讲解。
本期节目请到的嘉宾是国家级社会体育指导员赵之心,讲锻炼手臂的方法。
该视频主要文字介绍:
一、伸展平举练习:锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉
1.端正坐好,双臂自然垂下。
2.两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15-20次,做两组。
二、手臂后抬练习:锻炼三头肌
1.双脚分开与肩同宽,两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内,肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。
2.上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15-20次,做两组。
三、靠墙提臂练习:调整二头肌
1.背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
2.头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15-20次,做两组。
四、调整三头肌
1.找一把结实的椅子,手撑在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身体挺直,重心放在手臂上,不要耸肩。
2.接下来,身体慢慢向下沉,停留两秒,然后再尽量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,如此动作重复6次。如果开始时手臂的力量不够,身体下沉幅度较小,没关系,只要尽量下沉就行,然后再逐步缩短中间的停留时间。此动作重复12-15次。
五、提肩运动:锻炼肩后部的肌肉
端正坐好,两手各握一只哑铃。弯下腰,直到胸部贴到腿部。这时手臂保持自然下垂的姿式。接下来如图所示,把手臂向外抬起,举起哑铃,直到手臂与地面平行,注意不能太高也不能太低,与后背保持水平。保持一至两秒,然后放下手臂。重复本套动作15-20次,做两组。
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本期嘉宾介绍
赵之心
健管家、国家级社会体育指导员、原北京体育大学、教师全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂” 健康大使、国家体育总局体科所越野行走运动 首席讲师、北京市科学健身专家讲师团 秘书长、央视2套《健康之路》栏目主讲“健康大步走”、“五禽行”、“八段锦”等运动健康系列讲座;2007年开始参与北京电视台6 套《快乐健身一箩筐》节目录制,推广健康生活方式,广受关注。