第二步：器械篇
准备工作：轻重量级的器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。
动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。
1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。
2、目的：结实双臂前侧。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。
3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。
4、目的：结实双臂与双肩。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。
1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。
2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。
3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作好在淋浴时做，效果将更加显着。
