威尔史密斯 讲述硬汉背后的健身故事(2)

  坚持锻炼

  史密斯的体脂常年保持在10%以下,这要归功干常年坚持不断的有氧慢跑。他每周慢跑5天,每天跑8公里.同时还保持着每周3-4次规律的力量训练;为塑造《我是传奇》里的人物形象,他开始控制饮食.经历了3个月的刻苦训练,体重从210磅减到190磅。威尔本是瘦性体质,减脂对他来说比增重来得容易:他也曾为拍摄《拳王阿里》经历过一年的增肌准备阶段。金字塔递减训练法是他的惯用法宝,它能让史密斯在充分预热的前提下.推起更沉的重量。

  一周训练安排

  周一:胸+肱三头肌

  周二:背+肱二头肌

  周三:肩

  周四:腰腹力量

  周五:腿部

  周末:休息

  总体训练安排

  每天跑8公里,每周跑6天

  早上做空腹有氧

  下年5点钟进行力量训练

  每周进行5天力量训练

  大小肌肉群搭配训练

  倒金字塔训练法(以卧推为倒)

  组数 重量(公斤) 次数

  1           60              12

  2           70              10

  3           80               8

  4           85               6

  5           90               4

  6           100             2

  饮食计划

  史密斯在为塑造人物形象而规律锻炼的训练时期,保持着高蛋白质.低碳水、低糖的饮食摄入比例。额外摄取的热量会用慢跑时额外的公里数加以消耗。芦笋和蒲公英茶是他的减脂“利器”,前者可以很好地吸收身体里多余的水分,后者是天然的利尿剂。

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