方法：每组15-30个，410组。
动作要领：坐于垫上，双腿交叉腰背平直，弯腰含胸略微低头。肩部下沉，重心中立。肩关节外展九十度，肘关节屈九十度.掌心向前.双拳紧握。以肩关节运动为基础快速使脊柱伸直到尽量大的角度，肘关节向后夹紧肩胛骨。此动作可单臂依次练习。
特别提示：此动作可在背部训练日或肩部训练日之前当做热身动作进行。
注意事项：肘腕关节角度不变.肘关节向后方运动时尽量用力夹紧肩胛骨。
专家点评：
很多健身健美爱好者总感觉上背部，肩部发展缓慢，也尝试了不同的训练动作，例如哑铃推举、杠铃推举等等，但是还是改善不大。这时候真正的原因不在于动作的选择和重量次数的多少，而是一些基础工作没有做好。
