再续网球情缘 网球训练全手册(3)

  4、侧卧肩外旋

  目标肌肉:肩袖肌群

  训练方法:

  侧卧于训练凳上,夹肘大臂贴近身体,小臂与地面保持水平。

  大臂保持不动,向体前旋转小臂至与地面垂直位置,停留1秒钟后,按原轨迹还原至初始位置。

  要领提示

  身体保持呈—条宜线。

  重量不宜过沉:为避免扭伤,上抬的小臂旋转角度不要超过90°。

  选择原因:

  打反手球时需要手臂从上到下协调发力,对肩袖肌群的力量要求也很高。好好练习这个动作,下回再接反手球时就不用再为绵软无力找借口了。

  5、哑铃手腕外翻

  目标肌肉:肱桡肌

  训练方法:

  单手正握哑铃于训练凳上.身体放松。

  借助手腕上拾的力量将哑铃抬起。

  要领提示:

  意念集中于手腕和小臂,体会孤立发力。

  选择原因:

  网球选手在发球和普通击球时,各种旋转球的击打都需要小臂带动手腕完成后发力。因此小臂与手腕力量在很大程度上决定了网球运动员的比赛成败。

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