训练计划
周一：胸部+肩部
胸部运动：平板卧推、上斜哑铃推举、下斜飞鸟、十字夹胸、双杠
肩部运动：哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟
周二：休息
周三：背部+肱二头肌
背部运动：引体向上、高位下拉、哑铃划船、杠铃划船、T杆划船
肱二头肌运动：哑铃交替弯举、杠铃弯举、牧师凳弯举
周四：休息
周五：腿部+肱三头肌
腿部运动：深蹲、腿举、腿屈伸、腿弯举
肱三头肌运动：窄握推举、杠铃臂屈伸、绳索下压
周六：腹肌
抑卧起坐。两头起、器械卷腹
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