单腿肩桥式
与肩桥式基本步骤一样，当腹、髋、肩都成一直线时，再把一条腿再往上提。保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大锻炼强度。
每组25～30次，每次做2至3组。
注意：在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度（好在教练指导下完成）
盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此时可以想象身体是一张桌子一样）。
每组12～15次，每次做2至3组。
注意：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
靠球深蹲
基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。
每组25～30次，按自身需求做2至4组。
注意：保持身体平衡是难度所在，应当将注意力集中于此。
总结：以上盘点的这些美背方法，效果都是非常好的，美眉们，不妨照着做一做，那么很快你就能拥有迷人曲线，性感背部啦！
