《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据表明，像维生素A，正常成人男性每天的维生素A推荐量是800微克视黄醇单位，女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是，即相当于80克鳗鱼，65克鸡肝，1400克胡萝卜或200克金枪鱼。维生素A的上限是3000微克视黄醇单位。
维生素D的成人推荐量是5微克至10微克，相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。
维生素E的成人推荐量是14毫克，高摄入量目前并没有定制参考值。李主任说，用于小鼠实验的1000毫克维生素E，实际折算到人体，是不可能用到那么多量的。
有了这些数据作参考是不是就需要“算着吃”维生素呢？专家表示，这也大可不必。
一方面是因为维生素的损失是不可估量的，比如吸烟者的维生素C消耗量就大，嗜酒的人维生素B1的消耗量大，这是没办法具体量化的。另一方面，按照“膳食宝塔”（每天应吃主要食物种类和摄入量）的膳食结构用餐，是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量，但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品，容易存在用量和真假的问题。
“胶囊族”注意啦 比吃维生素更重要的是吃好饭
现代人有一个错误的理解，认为补充维生素，吃维生素就行了，事实上首选应当是合理安排膳食结构。
如果按照“膳食宝塔”正常饮食，吃到25个种类，一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的，各种食物中含有充足的维生素。“维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜，维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类 ，维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果，维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品，维生素E多存在于谷物胚芽、植物油，维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的，所以我们要合理搭配饮食结构。”
当然，比如出差或者旅游时，膳食简单，可以用膳食补充剂来做偶尔替代，但是不能做长久的替代。“白领们应该关注自己的生活方式，例如要注意烹调方式，油煎炸都会使得维生素丢失。”
