2开始于一个复合动作
当谈及肱二头肌训练时，第一个问题可能就是应该选择什么动作，并且动作的顺序是什么。你可以从几十个动作中选择．比如我们介绍的拉力器、器械和自由重量等等动作中。
绝大多数的健美运动员都非常执着于站姿杠铃弯举动作（如果杠铃让你的手腕不舒服也可以使用曲杆弯举）。国际健联职业选手查理斯建议说要用好的体积打造动作开始于肱二头肌的训练“在你的训练中首先开始于像杠铃弯举这样的动作，趁你体力充沛的时候帮助你大化肱二头肌体积的增长。你可以在这个动作上使用比较大的重量，这就意味着这个动作将给肱二头肌真正的刺激。”
如果执行正确，站姿杠铃弯举动作可以让你执行一个肘部完整完全的屈伸活动范围。你可以很容易的在这个动作上使用一些高级的训练技术，例如绝大多数使用欺骗次数方法，让身体略微的晃动来让杠铃通过艰难的动作点，从而完成额外的1-2次欺骗强迫动作，如果可以继续的话，可以在训练伙伴的帮助下继续进行动作，直到你的肱二头肌彻底力竭。
其他的肱二头肌训练动作很少可以满足上面说的这些条件，这就是为什么的健美运动员都选择这个动作作为肱二头肌第一训练动作的原因，好不要用哑铃托臂弯举或者膝盖托臂弯举来开始手臂训练。这些动作比较适合用相对较轻的负重执行，它们会让你的手臂获得非常好的泵感，当然这要在大重量轰炸完肱二头肌之后。记住，第一个选择的动作一定让你能够挑战多负重的动作，因为这个时候你的体力充沛，手臂有力量。
3、选择一些动作可以从不同作的角度训练肱二头肌
假设你已经开始于各种站姿杠铃弯举动作，那么接下来应该选择什么动作。这里有一个重要的提示：要包含一些动作，这些动作让你的手臂位置和角度不断的变化。任何的变化都可以让你从不同的角度训练肱二头肌，从而导致新鲜的刺激和整体的增长。
如何改变手臂的位置？使用哑铃。因为杠铃弯举动作一般都是使用掌心向上的握法，所以哑铃可以让你掌心相对的来进行动作（锤式弯举），并且可以让你开始动作于掌心相对，然后随着动作旋转手腕让掌心变成向上（转院弯举）。这种手畹的转动可以让你的肱二头肌更好的收缩。
很多的器械也可以让你从不同的位置和角度训练肱二头肌。举例如下：
托臂弯举训练凳可以抬高你的肘部，所以减少了肘关节的弯曲角度，从向也减少了施加在肱二头肌长头的负重，这就驱使短头要更加的努力完成动作。
使用绳索来进行拉力器弯举动作，可以让你在动作的高点旋转手腕，增加对肱二头肌的刺激，而且拉力器可以在动作的底部提供持续的张力，这是自由重量训练不能达到的，因为随着负重的降低，重力不能持续给予肱二头肌负荷。
上斜训练凳弯举动作可以让肱二头肌的长头在上身后仰的位置时预先拉伸一段距离，从而让你的肘部置于身体的后侧，增加了长头的拉伸角度，所以让长头的刺激更加的剧烈。
