3、拉力器弯举
和拉力器进行训练，可以让你的肱二头肌在动作的全称都保证持续的张力，并且可以选择不同的角度和动作来进行肱二头肌的训练。
■锤式弯举
这是一个锻炼肱肌和整体肱二头肌非常好的动作。使用绳索保证掌心相对，大拇指在上的角度。
■上斜低位拉力器弯举
与拉力器高位弯举一样，只是这个动作借助上斜的角度可以更多的增加短头的负荷，当然做这个动作时，要保证身体刚好在两侧拉力器的正中间。
■高位拉力器弯举
在动作的过程中尽量保持双肘朝向身体两侧外部方向，不要在弯举负重时。让肘部向身体前侧移动，注意顶峰收缩。
■仰卧高位拉力器弯举
仰面躺在训练凳上，头部正直，然后将横杆向头上部方向弯举，这个动模仿的是器械托臂弯举。
■仰卧低位拉力器弯举
这个动作与站姿杠铃举类似，但是它可以保证你的身体在动作过程中不能前后晃动。仰面躺在地上，使用直杆或者曲杆进行。
■站姿拉力器弯举
这个动作约等于站姿杠铃弯举，只是负重改为拉力器进行，这样在动作的高点和低点也可以提供持续的外力负荷。使用可以旋转的横杆进行训练。
■高位下拉器弯攀
关注于大臀保持在头部两侧，然后在头后径直的将横秆向下垃。因为你的肘部抬高，所以降低了在弯曲肘部时胧二头肌的收缩效率，从理论上说，这也是提高了肱二头肌和肱肌的训练难度。
■拉力器托臂弯举
身体保持深蹲姿态，将手臂放在膝盖上方，然后将低位拉力器弯举起。
■站姿单臂拉力器弯举
掌心向上弯举起负重，在高点感受张力，做顶峰收缩，是单臂哑铃举一种的替代方式。
变型：拉力器弯举可以搭配不同的训经营性质手柄和横杆，让拉力器的变化更多。你可以进行站姿拉力器弯举来模拟杠铃弯举，或者进行用低位托臂弯举模拟托臂弯举动作。你可以使用掌心向上、相对和向下不同的角度来完成动作。你也可以在站姿、坐姿、上斜、下斜或者平躺的身体姿态来完成动作。
