2、哑铃弯举
使用哑铃可以让你独立的训练每一侧手臂并且提供一个更大更多的动作幅度和角度，所以你可以更准确地来分别强调不同的肌肉区域。
■单臂膝盖托弯举
做这个动作多会出现两个问题：1）开始动作时小臂和手腕呈自然的角度，手背朝向前方，2）总是在抬起哑铃时身体向后倾斜，让体重都参与到提升负重的过程当中。
■哑铃托臂弯举
如果没有托臂训练凳可以使用上斜训练凳来代替，一侧动作次数完成后再进行另外一侧。
■锤式弯举
站姿锤式弯举，动作过程中掌心相对，大拇指在上方，强调肱肌的锻炼。朝向肩部弯举起，而不要交叉到身体前侧。
■上斜哑铃弯举
这个动作会提供一个更深的刺激，短头会协助肩部的提升和收紧，所以会经常规姿态下拉伸的更长，从而收缩的幅度更大。让双臂自然下垂指向地面，然后保证肝部不要前送的前提下，将哑铃弯举起。
■交替哑铃弯举
这是一个哑铃弯举的升级版，在一侧手臂收缩时，另一侧手臂休息。然后将一侧哑铃置于高点挤压保持，然后再收缩另一侧手臂。
■旋腕哑铃弯举
这是一个常见并且效果好的哑铃弯举的替代动作。保证大臀在身体两侧固定，让大拇指在上方的方式将哑铃弯举起，然后随着哑铃的抬升，旋转手腕以至于让掌心朝上。然后哑铃的下放动作同样伴随着旋转手腕动作，这样会全面的训练肱二头肌和肱肌肉。一侧动作次数完成后再做另—侧。
■引体向上
这个引体向上要涉及到弦二头肌。反握握住横杆可以更好的牵扯到肱二头肌，这样可以让身体的负重更多的传递到手臂上。为了更好的泵惑，慢慢下降身体然后在肘部90度角对停住动怍片刻。
■翻腕弯举
与哑铃弯举动作—样，只是在动作的高点时旋转手腕，让掌心朝向前方，然后再慢慢地降低哑铃，然后再低点再旋转手腕，让掌心向前层再次弯举起。
变型：你几乎可以用所有不同的手腕旋转角度来进行上面这些动作，同样可以进行站姿、坐姿或者依靠在固定物体上避免身体的晃动。使用哑铃既可以让你单独练习—侧手臂，也可以让你同时进行双臂训练。而且，改变弯举的速度和节奏也可以很好的刺激你的神经系统。随着训练的经验丰富，你可以自如的选择不同的角度来让动作变得更容易或者更难。
