为了完美的肌蜂
为了打造更完美的手臂，你也需要进行一些不完全幅度的训练动作。这样会让你可以使用更大的重量，并且可以在完整幅度动作时更好的锻炼肌肉纤维，给肱二头肌带来更好的肌峰。
但不要只做不完全幅度的动作。这会阻碍你肘部的活动幅度，也会减少肱二头肌的体积和细节的雕塑。下面是训炼肌蜂的两个非常有效的动作。
1、坐姿膝盖托臂弯举
这个动作非常适合在手臂训练的中后期进行，因为它属于单侧动作，你可以每一次都关注在一侧手臂上，如果两条手臂的能力不同的话，单侧动作是非常好的选择，这在杠铃弯举中是做不到的。动作速度不要太快，在动作的上升和下降过程中都要体会肌肉的张力。
传统做法：坐在训练凳上，身体前倾然后将肘部抵在同侧的膝盖内侧，手臂指向地面。保持抬头，颈部和肩部放松。吸气并且屏住呼吸，将哑铃朝向上臂方向弯举起。上臂和肘部在动作全程中保持固定。在高点挤压肱二头肌1-2秒，然后慢慢的将哑铃下放回原处。
调整：不用完全伸直手臂，开始动作时肘部可以有大约30度的夹角。如果你伸直手臂开始动作的话，你将会花费很大的精力来保持肘部的稳定上，而只有一小部分的力量用来移动哑铃。随着肘部接近90度，肱二头肌产生的力量会越来越多，同时腕伸肌和肱桡肌更多的来负责肘部的稳定。当一个部位的肌肉更少的负责稳定性，而更多的产生对外做功时，说明它的收缩状况非常的良好，并且可以产生出更多的能量，作为结果，必然是收获更多的肌肉发展。
提示：肘部超过90度会减少肱二头肌的锻炼效果，但是会进入肱肌适合的锻炼角度，为了让两部位肌肉都能很好得到刺激，在40-120度范围内执行这个动作，当然这个角度也要取决于你肘关节附近的肌肉发过程度，因为它对于执行角度有影响。
