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编者按：女人似乎都酷爱健美的男人，如何才能让自己拥有完美的肱二头肌呢？获得心中女神的亲睐呢？下面小编就给大家推荐一款健身计划，让你不去健身房也能够拥有完美的肌肉线条。
完整肱二头肌大百科
1、杠铃弯举
不管你使用什么类型的杠铃或者横砰（标准宾枳匹克直杆、曲杆等等），下面部会教你如何使用它们锻炼肱二头肌。尽管这些动作之间有很多的区别，但是它们都是你肱二头肌好的刺激手段，所以一定要认真学习了解它们。
■站姿杠铃弯举
这是所有肱二头肌训练的动作的鼻祖，它可以全面有效的锻炼肱二头肌，使用直杆杠铃，专注于背部的稳定和避免手臂晃动上。另一种变型是你靠在一个固定物体上（墙），从而减少身体的晃动。使用你常规弯举重量的70%来执行这个动作。
■反握扛铃弯举
掌心向下，将杠铃向肩部方向弯举起。这个动作会更加强烈的刺激肱肌和小臂肌群，而减少肱二头肌的刺激，
■托臂弯举
尽量的让肱二头肌感觉到张力，不要用肘部为支点，将力量由肩部承担，这是这个动作经常犯的错误。托臂弯举也可以在身体半蹲的姿态下完成，让你的双膝成为手臂的支点，或者你也可以让你的身体置于托臂弯举凳的上方，让手臂的角度几乎垂直于地面实完成托臂弯举动作。
■坐姿杠铃弯举
这令动作可以让你的双腿担当一个保险杠的角色，所以你可以更多的增加负重，让肱二头肌在弯举动作的上半程获得更大的刺激。
■上斜扛铃弯举
这个动作会大限度的将肱二头肌的负担增大。躺在仰角为45度左右的训练凳上，头部刚好在训练凳的边缘外，双臂自然悬垂指向地面方向。让训练伙伴帮助你将横杆递到手里，然后向头部方向弯举起杠铃。
变型：所有这些动作都可以用曲杆来完成，这样会让你的手腕部位感觉更舒服，因为它可以让你的手腕既不过于外旋也不过于内旋。你可以用反握的方式来执行这些动作，也就是说手掌朝下，这样肱二头肌的负握会相对减少，而肱肌的负荷会增加。如果你的训练手柄，有—个旋转握柄，那你就可以根据你自己的感受自由的改变手藐的角度，从而来训练手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以让你的掌心相对的完成这些动作，从而增加对肱肌刺激。改变握距也同样可以改变训练封效果，因为肱二头肌短头会参与肩部的内旋动作，所以当你尝试窄握弯举时短头参与的程度就会更多些。
